Les façons de manger, comparées honnêtement

« Quel régime est le meilleur pour perdre du poids ? » a une réponse, et ce n'est pas celle que la question attend.

La réponse d'abord

Quand 121 essais randomisés de quatorze programmes alimentaires identifiés par un nom ont été comparés dans une méta-analyse en réseau, la plupart des modèles produisaient une perte de poids modeste et une meilleure tension artérielle à six mois — et à douze mois, les différences entre eux avaient largement disparu. Les recommandations cliniques actuelles disent la même chose dans leur propre langage : les modèles plus pauvres en glucides, plus pauvres en lipides et mixtes peuvent obtenir une réduction de poids similaire, et le choix doit convenir à la personne.

La question que ce site pose à chaque modèle n'est donc pas « est-ce que ça marche ? » mais « qu'est-ce que ça vous demande, qu'est-ce que ça vous rend, et qu'est-ce que les preuves montrent réellement — pour le poids et pour tout le reste ? »

Comment lire la page d'un modèle

Chaque page de façon de manger a la même structure, pour qu'elles puissent être comparées :

• Ce que c'est, en une ligne et sans verdict.
• Le modèle lui-même — glucides, lipides et protéines là où le modèle les fixe, horaires là où il les fixe, ce qu'il exclut ou limite. Chaque chiffre porte une source ; là où un modèle ne fixe aucun chiffre, la page le dit au lieu d'en inventer un.
• Ce que montrent les preuves — un niveau de preuve de A à D, le résultat de perte de poids à six et douze mois là où des essais existent, ce pour quoi le modèle est le plus solidement étayé (souvent pas le poids), et, délibérément, ce qu'il affirme mais n'a pas montré.
• La praticité — coût, effort de cuisine, manger dehors, friction sociale et adéquation avec la cuisine locale. C'est un jugement éditorial, noté de un à trois avec une raison indiquée, et c'est la partie que la plupart des sites sautent.
• La sécurité — qui devrait d'abord parler à un médecin, et quoi surveiller.
• Dans l'app — si l'app peut vérifier le modèle comme règle, le traite comme préférence indicative, sans garantie, ou ne le prend pas en charge. Là où elle vérifie, la page indique la règle et ce que la vérification ne promet pas.

Les modèles

Modèles alimentaires

• Modèle méditerranéen — niveau B pour le poids, A pour les résultats cardiovasculaires. Le modèle avec les preuves les plus solides pour autre chose que la balance.
• DASH — niveau B. Conçu pour la tension artérielle ; environ 1,4 kg de plus que les régimes témoins sur 8–24 semaines, par le déficit qu'il contient.
• Modèle nordique — niveau C. Le pendant régional du modèle méditerranéen ; recommandé pour la santé et l'environnement, sans essai sur le poids dans le registre.
• Volumetrics — niveau C. Manger selon la densité énergétique ; le mécanisme est bien montré dans des études courtes, les preuves sur le poids à long terme sont minces.
• Flexitarien — niveau D. Surtout des végétaux, de la viande parfois, aucune définition — et donc rien à tester.

Moins de glucides

• Manger plus pauvre en glucides — niveau A pour « pas mieux qu'une alimentation équilibrée à un an », B pour un départ plus rapide.
• Régime cétogène — niveau B. Moins d'environ 50 g de glucides par jour ; un départ rapide, une semaine d'adaptation, aucun avantage à un an.

Moins de lipides

• Manger pauvre en lipides — niveau A. Le standard historique ; équivalent au pauvre en glucides à douze mois dans les essais en face à face.

Méthode

• Manger plus riche en protéines — niveau A. Le seul levier de macronutriment avec des preuves constantes — pour ce dont la perte est faite, pas pour sa quantité.
• Index glycémique bas — niveau B. Des échanges sensés ; peu ou pas de différence pour le poids dans la revue Cochrane.
• Contrôle des portions — niveau B. La même nourriture, en moins ; un effet solide sur l'apport, un effet sur le poids déduit plutôt que mesuré.

Exclusion

• Manger végétarien — niveau B. Environ 2 kg de plus que les régimes de comparaison sur quatre mois, par la densité énergétique et les fibres.
• Manger végan — niveau B. Le plus grand effet parmi les modèles végétariens ; la B12 n'est pas facultative.
• Paléo — niveau C. Pas de céréales, de légumineuses ni de produits laitiers ; quelques kilos de plus dans de petits essais courts chez des personnes atteintes de maladies chroniques.

Horaires

• Alimentation à horaires restreints (16:8) — niveau B. Une façon plus simple de tenir un déficit pour certaines personnes ; aucun avantage sur un déficit égal quand les calories sont appariées.
• Jeûne 5:2 — niveau B. Deux jours à apport énergétique réduit par semaine ; une perte durable à 6–12 mois dans la revue parapluie, comme façon d'organiser un déficit hebdomadaire.
• Jeûne un jour sur deux — niveau B. La forme la plus stricte ; la même perte qu'un déficit quotidien sur un an, avec plus d'abandons.

Programmes commerciaux

• Atkins — niveau B. Pauvre en glucides par phases ; parmi les meilleurs à six mois, différences disparues à un an.
• Zone — niveau B. Une répartition fixe 40/30/30 ; perte modeste, aucun avantage, la théorie hormonale non étayée.
• Programmes à points — niveau B. Les preuves concernent la structure et le soutien, pas les points.

Les programmes très basses calories, les régimes sous surveillance médicale et les médicaments pour perdre du poids sont un sujet à part et n'auront leurs propres pages qu'après une relecture par des experts.

Quand un « régime » est un traitement

Les programmes très basses calories de 800 à 1 200 kilocalories par jour sont réservés par les recommandations aux services spécialisés avec surveillance médicale. Un régime sans gluten est un traitement de la maladie cœliaque, pas un modèle de perte de poids. Les médicaments sur ordonnance pour perdre du poids sont une conversation avec un médecin. Rien de tout cela n'a sa place sur une page en libre-service, et ce site ne fera pas semblant du contraire.