Modèle méditerranéen
Ce que c'est
Une façon de manger construite autour des légumes, des fruits, des légumineuses, des céréales complètes, de l'huile d'olive comme graisse principale, du poisson et des fruits de mer, avec des produits laitiers avec modération, peu de viande rouge et peu de sucreries. C'est un modèle d'aliments, pas un ensemble de règles sur les macronutriments — et c'est pourquoi les champs ci-dessus qui demandent des grammes sont honnêtement vides.
Comment ça marche en pratique
Cuisinez. Des légumes et des légumineuses à la plupart des repas, de l'huile d'olive au lieu du beurre, du poisson deux ou trois fois par semaine, de la viande rouge rarement, des fruits en dessert. Le vin fait partie de la tradition ; ce site ne le recommande pas, et la page sur l'alcool explique pourquoi il compte.
Le modèle ne perd pas de poids à votre place. L'huile d'olive et les noix sont denses en énergie ; une assiette « méditerranéenne » sans déficit est une assiette saine au maintien. La perte de poids à l'intérieur du modèle vient du même endroit que toujours — manger moins que vous ne dépensez —, et le travail du modèle est de rendre cela plus facile à tenir : beaucoup de volume grâce aux légumes et aux légumineuses, assez de gras pour que la nourriture vaille la peine d'être mangée, aucune liste d'interdits contre laquelle se rebeller.
Ce que montrent les preuves
Les preuves les plus solides ne concernent pas le poids. Dans l'essai PREDIMED, un modèle méditerranéen complété par de l'huile d'olive vierge extra ou des noix a réduit les événements cardiovasculaires majeurs chez des personnes à haut risque cardiovasculaire par rapport à un régime témoin. C'est pourquoi le modèle a la réputation qu'il a. Deux points d'honnêteté : l'article de 2013 a été rétracté et republié en 2018 après la découverte de problèmes dans la randomisation — l'analyse corrigée est arrivée à la même conclusion, et c'est la version republiée que ce site cite ; et PREDIMED n'était pas un essai de perte de poids.
Pour le poids, une revue systématique de cinq essais randomisés d'au moins un an a trouvé que les bras méditerranéens perdaient plus que les comparateurs pauvres en lipides et à peu près autant que les autres régimes de comparaison. Cinq essais avec des définitions différentes du modèle sont une base mince, donc le niveau pour le poids est B : direction constante, profondeur limitée.
À qui cela tend à convenir
Les personnes qui cuisinent, ou qui mangent avec des gens qui cuisinent. Les familles, parce que rien n'est exclu. Quiconque a pour objectif principal la santé plutôt que la vitesse, et quiconque a déjà échoué avec des modèles restrictifs.
Comment cela échoue le plus souvent
L'huile, les noix et le fromage mangés comme s'ils étaient gratuits. Le pain, parce qu'il est partout et qu'il correspond au modèle sur le papier. « Méditerranéen » comme étiquette sur une assiette qui est simplement grande. Le remède est le même que sur chaque page de ce site : tenir le déficit, atteindre l'objectif de protéines, et laisser le modèle faire ce en quoi il est bon.
Quoi surveiller
Les protéines, parce que le modèle ne fixe aucun objectif et que les légumineuses et le poisson n'atteignent pas toujours la fourchette de travail pendant une perte de poids. La densité énergétique des graisses. L'alcool.
Dans l'app
Modice applique une variante quotidienne avec au moins 400 g de légumes, 300 g de fruits frais, 100 g de légumineuses cuites, 20 g de fruits à coque, 20 g d'huile d'olive et 30 g de céréales complètes sèches. Ce sont des adaptations du produit, pas le protocole hebdomadaire PREDIMED. Poisson et volaille sont facultatifs ; viandes rouges et transformées, sucreries et autres huiles ajoutées sont exclues.