Formas de comer, comparadas con honestidad

«¿Qué dieta es la mejor para perder peso?» tiene respuesta, y no es la que la pregunta espera.

Primero la respuesta

Cuando 121 ensayos aleatorizados de catorce programas dietéticos con nombre se compararon en un metaanálisis en red, la mayoría de los patrones produjeron una pérdida de peso modesta y una mejor tensión arterial a los seis meses — y a los doce meses las diferencias entre ellos habían desaparecido en gran medida. Las guías clínicas actuales dicen lo mismo en su propio lenguaje: los patrones más bajos en carbohidratos, más bajos en grasa y mixtos pueden lograr una reducción de peso similar, y la elección debe ajustarse a la persona.

Así que la pregunta que este sitio hace a cada patrón no es «¿funciona?» sino «¿qué te pide, qué te devuelve y qué muestra realmente la evidencia — para el peso y para todo lo demás?»

Cómo leer la página de un patrón

Todas las páginas de formas de comer tienen la misma estructura, para que se puedan comparar:

• Qué es, en una línea y sin veredicto.
• El patrón en sí — carbohidratos, grasa y proteína donde el patrón los fija, horarios donde los fija, qué excluye o limita. Cada número lleva una fuente; donde un patrón no fija ningún número, la página lo dice en lugar de inventar uno.
• Qué muestra la evidencia — un grado de evidencia de A a D, el resultado de pérdida de peso a los seis y doce meses donde existen ensayos, para qué está más sólidamente respaldado el patrón (a menudo no el peso) y, deliberadamente, qué afirma pero no ha demostrado.
• Practicidad — coste, esfuerzo de cocina, comer fuera, fricción social y cómo encaja en la cocina local. Es juicio editorial, puntuado de uno a tres con una razón explícita, y es la parte que la mayoría de los sitios se salta.
• Seguridad — quién debería hablar primero con un médico y qué vigilar.
• En la app — si la app puede verificar el patrón como regla, lo trata como preferencia orientativa, sin garantía o no lo admite. Donde verifica, la página indica la regla y lo que la comprobación no promete.

Los patrones

Patrones dietéticos

• Patrón mediterráneo — grado B para el peso, A para los resultados cardiovasculares. El patrón con la evidencia más sólida para algo distinto de la báscula.
• DASH — grado B. Diseñado para la tensión arterial; alrededor de 1,4 kg más que las dietas de control en 8–24 semanas, a través del déficit que lleva dentro.
• Patrón nórdico — grado C. La contrapartida regional del patrón mediterráneo; recomendado por salud y por el medio ambiente, sin ningún ensayo de peso en el registro.
• Volumetrics — grado C. Comer por densidad energética; el mecanismo está bien demostrado en estudios cortos, la evidencia de peso a largo plazo es escasa.
• Flexitariana — grado D. Sobre todo plantas, carne a veces, sin definición — y por tanto nada que poner a prueba.

Más bajas en carbohidratos

• Comer más bajo en carbohidratos — grado A para «no mejor que una dieta equilibrada al año», B para un arranque más rápido.
• Dieta cetogénica — grado B. Por debajo de unos 50 g de carbohidratos al día; un arranque rápido, una semana de adaptación, ninguna ventaja al año.

Más bajas en grasa

• Comer bajo en grasa — grado A. El estándar histórico; equivalente al bajo en carbohidratos a los doce meses en los ensayos cara a cara.

Método

• Comer alto en proteína — grado A. La única palanca de macronutrientes con evidencia consistente — sobre la composición del peso perdido, no sobre la cantidad total.
• Índice glucémico bajo — grado B. Cambios sensatos; poca o ninguna diferencia para el peso en la revisión Cochrane.
• Control de porciones — grado B. La misma comida, menos cantidad; un efecto sólido sobre la ingesta, un efecto sobre el peso inferido más que medido.

Exclusión

• Comer vegetariano — grado B. Unos 2 kg más que las dietas de comparación en cuatro meses, a través de la densidad energética y la fibra.
• Comer vegano — grado B. El mayor efecto entre los patrones vegetarianos; la B12 no es opcional.
• Paleo — grado C. Sin cereales, legumbres ni lácteos; unos pocos kilos más en ensayos pequeños y cortos con personas con enfermedades crónicas.

Horarios

• Alimentación con restricción horaria (16:8) — grado B. Una manera más simple de mantener un déficit para algunas personas; ninguna ventaja sobre un déficit igual cuando se igualan las calorías.
• Ayuno 5:2 — grado B. Dos días bajos a la semana; pérdida sostenida a los 6–12 meses en la revisión paraguas, como manera de organizar un déficit semanal.
• Ayuno en días alternos — grado B. La forma más estricta; la misma pérdida que un déficit diario a lo largo de un año, con más abandonos.

Programas comerciales

• Atkins — grado B. Bajo en carbohidratos por fases; entre los mejores a los seis meses, diferencias desaparecidas al año.
• Zona — grado B. Un reparto fijo 40/30/30; pérdida modesta, ninguna ventaja, la teoría hormonal sin respaldo.
• Programas por puntos — grado B. La evidencia es para la estructura y el apoyo, no para los puntos.

Los programas muy bajos en calorías, las dietas con supervisión médica y la medicación para perder peso son otro asunto y tendrán sus propias páginas solo después de una revisión experta.

Cuando una «dieta» es medicina

Los programas muy bajos en calorías, de 800 a 1.200 kilocalorías al día, están reservados por las guías a servicios especializados con supervisión médica. Una dieta sin gluten es un tratamiento para la enfermedad celíaca, no un patrón para perder peso. La medicación con receta para perder peso es una conversación con un médico. Nada de eso pertenece a una página de autoservicio, y este sitio no va a fingir lo contrario.