Manger pauvre en lipides

Ce que c'est

Le régime que les conseils de santé publique ont recommandé pendant des décennies et auquel l'essentiel du « manger sensé » ressemble encore : les lipides tenus entre environ un cinquième et un tiers de l'énergie, les céréales, les légumineuses, les légumes, les fruits et les protéines maigres remplissant l'assiette. La fourchette acceptable dans les apports de référence est de 20 à 35 pour cent de l'énergie venant des lipides ; « pauvre en lipides » dans les essais signifie la partie basse de cette bande, et descendre sous 20 pour cent apporte ses propres problèmes avec les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles.

Comment ça marche en pratique

Les lipides portent neuf kilocalories par gramme, plus du double des glucides ou des protéines, donc les réduire est la façon la plus rapide de réduire la densité énergétique : le même volume de nourriture avec moins d'énergie dedans. Griller et cuire à la vapeur au lieu de frire, moins d'huile en cuisine, des produits laitiers allégés, des morceaux maigres, des sauces sans crème. Ce que cela ne signifie pas, ce sont les produits emballés « allégés », qui remplacent souvent le gras par du sucre et finissent avec la même énergie.

Ce que montrent les preuves

Le pauvre en lipides est le modèle auquel les autres sont le plus souvent comparés, et les comparaisons sont constantes. Dans un essai d'un an assignant une alimentation saine pauvre en lipides ou saine pauvre en glucides, les groupes ont perdu respectivement 5,3 et 6,0 kilos — aucune différence significative. Dans un essai de deux ans assignant quatre compositions différentes de macronutriments avec les mêmes aliments, les quatre ont perdu un poids similaire, avec une adhésion faible aux cibles assignées dans chaque bras. La méta-analyse en réseau des programmes nommés place les programmes pauvres en lipides à environ quatre à cinq kilos de perte de plus que l'alimentation habituelle à six mois, à peu près au niveau des pauvres en glucides, les différences entre régimes nommés étant petites à un an. La lecture est que le pauvre en lipides marche exactement aussi bien que le déficit qu'il produit, et pas mieux.

À qui cela tend à convenir

Les personnes qui aiment le pain, le riz, les pommes de terre et les fruits et préfèrent renoncer à l'huile et aux fritures plutôt qu'aux glucides ; les personnes qui cuisinent chez elles ; les personnes pour qui le volume dans l'assiette est ce qui rend la faim supportable.

Comment cela échoue le plus souvent

Par des produits « allégés » qui ne sont pas pauvres en énergie ; par des portions de glucides qui grandissent pour remplir l'espace laissé par les lipides, sans la satiété qu'apportent les lipides et les protéines ; et en mangeant dehors, où presque tout est cuit dans le gras et où la version allégée doit être demandée.

Quoi surveiller

Les protéines, faciles à sous-consommer dans une assiette chargée en céréales ; les acides gras essentiels, si les lipides sont poussés bien en dessous d'un cinquième de l'énergie ; et la teneur en sucre de tout ce qui est vendu comme « light ».

Dans l'app

La politique de macros de l'app fixe un minimum de lipides de 20 pour cent de l'énergie pour chaque plan et aucun plafond de lipides, donc une préférence pauvre en lipides relève actuellement des aliments que vous listez comme préférés et évités plutôt que d'une politique que le planificateur vérifie.