Режими на хранене — сравнени честно

„Коя диета е най-добра за отслабване?“ има отговор и той не е този, който въпросът очаква.

Първо отговорът

Когато 121 рандомизирани проучвания на четиринайсет именувани диетни програми бяха сравнени в мрежов мета-анализ, повечето модели дадоха умерена загуба на тегло и по-добро кръвно налягане на шест месеца — а на дванайсет месеца разликите между тях до голяма степен бяха изчезнали. Актуалните клинични насоки казват същото на своя език: нисковъглехидратни, нискомазнинни и смесени модели могат да постигнат сходно намаление на теглото, а изборът трябва да пасва на човека.

Така въпросът, който този сайт задава на всеки модел, не е „работи ли?“, а „какво иска от теб, какво дава обратно и какво реално показват доказателствата — за теглото и за всичко останало?“

Как да четеш страница за режим

Всяка страница за режим има една и съща структура, за да могат да се сравняват:

• Какво е, с една линия и без присъда.
• Самият модел — въглехидрати, мазнини и протеин там, където моделът ги задава, време на хранене там, където го задава, какво изключва или ограничава. Всяко число носи източник; където моделът не задава число, страницата го казва, вместо да измисля.
• Какво показват доказателствата — оценка от A до D, резултатът за тегло на шест и дванайсет месеца, където има проучвания, за какво моделът е най-силно подкрепен (често не за теглото) и, нарочно, какво твърди, но не е показал.
• Практичност — разход, готвене, ядене навън, социално триене и колко пасва на местната кухня. Това е редакционна преценка, оценена от едно до три с изписана причина, и е частта, която повечето сайтове прескачат.
• Безопасност — кой първо да говори с лекар и какво да следи.
• В приложението — дали приложението може да провери модела като правило, приема го като мек контекст, или не го поддържа. Днес само балансираната политика има прегледано, проверимо правило; страниците го казват.

Режимите

Хранителни модели

• Средиземноморски модел — оценка B за тегло, A за сърдечно-съдови резултати. Моделът с най-силните доказателства за нещо друго освен кантара.
• DASH — оценка B. Създаден за кръвно налягане; около 1.4 kg повече от контролните диети за 8–24 седмици, чрез дефицита вътре в него.
• Скандинавски модел — оценка C. Регионалният еквивалент на средиземноморския; препоръчан за здраве и околна среда, без проучване за тегло в регистъра.
• Обемно хранене — оценка C. Хранене по енергийна плътност; механизмът е добре показан в кратки проучвания, дългосрочните доказателства за теглото са тънки.
• Флекситарианска — оценка D. Предимно растения, месо понякога, без дефиниция — и затова без нищо за тестване.

Нисковъглехидратни

• Нисковъглехидратно хранене — оценка A за „не по-добро от балансирана диета на година“, B за по-бърз старт.
• Кетогенна диета — оценка B. Под около 50 g въглехидрати на ден; бърз старт, седмица адаптация, без предимство на година.

Нискомазнинни

• Нискомазнинно хранене — оценка A. Историческият стандарт; еквивалентно на нисковъглехидратното на дванайсет месеца в преките сравнения.

Метод

• Високопротеиново хранене — оценка A. Единственият макронутриентен лост с последователни доказателства — за това от какво е загубата, не колко е.
• Нисък гликемичен индекс — оценка B. Разумни смени; малка или никаква разлика за теглото в Cochrane прегледа.
• Контрол на порциите — оценка B. Същата храна, по-малко от нея; солиден ефект върху приема, ефект върху теглото — изведен, не измерен.

Изключващи

• Вегетарианско хранене — оценка B. Около 2 kg повече от сравнителните диети за четири месеца, чрез енергийна плътност и фибри.
• Веганско хранене — оценка B. Най-големият ефект сред вегетарианските модели; B12 не е по избор.
• Палео — оценка C. Без зърнени, бобови и млечни; няколко килограма повече в малки, кратки проучвания при хора с хронични заболявания.

Времеви режими

• Интервално гладуване 16:8 — оценка B. По-прост начин за някои хора да държат дефицит; без предимство пред равен дефицит при еднакви калории.
• Гладуване 5:2 — оценка B. Два ниски дни в седмицата; устойчива загуба на 6–12 месеца в обзорния преглед, като начин да се подреди седмичен дефицит.
• Гладуване през ден — оценка B. Най-строгата форма; същата загуба като дневен дефицит за година, с повече отпаднали.

Комерсиални програми

• Аткинс — оценка B. Фазова нисковъглехидратна; сред най-добрите на шест месеца, разликите изчезват до година.
• Зона — оценка B. Фиксирано 40/30/30; умерена загуба, без предимство, хормоналната теория неподкрепена.
• Точкови програми — оценка B. Доказателствата са за структурата и подкрепата, не за точките.

Много нискокалоричните програми, медицински контролираните диети и лекарствата за отслабване са отделна тема и ще получат свои страници едва след експертен преглед.

Кога „диетата“ е медицина

Много нискокалоричните програми от 800 до 1200 килокалории на ден са запазени от насоките за специализирани служби с медицински контрол. Безглутеновата диета е лечение на цьолиакия, не модел за отслабване. Лекарствата за отслабване с рецепта са разговор с лекар. Нищо от това не принадлежи на страница за самостоятелна употреба и този сайт няма да се преструва на друго.