Index glycémique bas
Ce que c'est
Une façon de choisir les glucides selon la vitesse à laquelle ils élèvent la glycémie par rapport au glucose lui-même — l'index glycémique — ou selon cet index rapporté à la quantité mangée, la charge glycémique. Les aliments à IG bas sont typiquement les légumineuses, les céréales complètes, la plupart des légumes et des fruits ; ceux à IG élevé sont le pain blanc, la plupart des pommes de terre, le riz blanc et le sucre. La théorie est qu'une hausse plus lente de la glycémie signifie moins d'insuline, moins de faim et moins de stockage de graisse ; les essais sont le test de cette théorie.
Comment ça marche en pratique
Du pain complet au lieu de blanc, des flocons d'avoine au lieu de corn flakes, des légumineuses et des légumes à la plupart des repas, des fruits plutôt que du jus. En pratique, l'index d'un repas est difficile à connaître — les lipides, les protéines et les fibres du même repas le changent, et la cuisson et la maturité le changent aussi —, donc le modèle se réduit à une poignée d'échanges sensés.
Ce que montrent les preuves
La revue Cochrane des régimes à IG bas et CG basse pour les personnes en surpoids ou obèses, mise à jour en 2023, a regroupé dix essais randomisés et trouvé peu ou pas de différence de poids par rapport aux régimes à IG plus élevé, avec des preuves de certitude faible. Une version antérieure de la même revue avait été plus favorable ; la mise à jour illustre bien pourquoi ce site date ses revues. Les échanges que le modèle recommande sont bons pour les fibres, la satiété et la santé en général — mais le mécanisme qu'il promet pour le poids ne survit pas à une comparaison contrôlée, et la page sur les glucides et l'insuline explique pourquoi.
À qui cela tend à convenir
Les personnes qui veulent une règle simple sur quels glucides sans y renoncer ; les personnes diabétiques ou prédiabétiques, pour qui le contrôle de la glycémie a une valeur propre et implique un médecin ; quiconque allait de toute façon manger plus de légumineuses et de céréales complètes.
Comment cela échoue le plus souvent
En prenant l'index pour un permis — les aliments à IG bas ont aussi des calories, et un grand bol de lentilles reste un grand bol. Et par les tables : appliqués dans l'assiette à des repas mixtes, les chiffres ne veulent pas dire grand-chose, et le modèle se transforme en anxiété à propos des pâtes.
Quoi surveiller
L'énergie totale, comme pour tout ; et la simplification en « complet bon, blanc mauvais », qui est à peu près juste pour les fibres et à peu près sans importance pour le poids.
Dans l'app
L'index glycémique n'est pas une politique que l'app vérifie, et le catalogue porte la composition plutôt que des valeurs d'IG ; des céréales complètes et des légumineuses parmi vos aliments préférés expriment le modèle dans le cadre des vérifications d'énergie et de macros du planificateur.