Manger plus riche en protéines
Ce que c'est
Moins un régime qu'un curseur. « Plus riche en protéines » signifie maintenir les protéines à environ 1,2 à 1,6 gramme par kilo de poids corporel et par jour pendant une perte de poids — environ un tiers à la moitié au-dessus de l'apport de référence de maintien de 0,83 — et laisser le reste de l'énergie venir de là où le modèle de la personne le place. Cela peut s'inscrire dans un modèle méditerranéen, un modèle plus pauvre en glucides, un modèle végétarien. La borne supérieure de la fourchette acceptable pour les protéines en part de l'énergie est de 35 pour cent dans les apports de référence ; une alimentation ordinaire plus riche en protéines se situe bien en dessous.
Comment ça marche en pratique
Des protéines à chaque repas — quelque chose comme trente grammes, la quantité vers laquelle pointent les preuves sur la satiété — plutôt qu'une grande portion au dîner. Des œufs, des produits laitiers, du poisson, de la volaille, de la viande, des légumineuses, du tofu ; en déficit, les versions plus maigres, puisque le budget énergétique est fini. Le calculateur de protéines donne les grammes pour votre poids de base et les répartit entre les repas.
Ce que montrent les preuves
C'est le levier de macronutriment avec les preuves les plus constantes. Une revue systématique et méta-analyse d'essais chez des adultes en surpoids ou obèses a trouvé qu'un apport plus élevé en protéines pendant une perte de poids préservait la masse maigre et déplaçait la perte vers la graisse, l'effet se renforçant au-dessus d'environ 1,3 gramme par kilo ; les différences de poids total perdu étaient petites. Les recommandations cliniques pour une perte de poids active situent la fourchette de travail entre 1,2 et 1,6 gramme par kilo avec une attention aux protéines par repas. Le petit essai chez des athlètes qui comparait deux rythmes de perte a trouvé que le groupe perdant plus lentement, avec assez de protéines et de la musculation, gagnait un peu de masse maigre tandis que le groupe plus rapide la gardait inchangée — un signal sur la composition, pas une règle. Le résultat constant est ce dont la perte est faite, pas sa quantité.
À qui cela tend à convenir
Presque tout le monde en déficit, et c'est pourquoi l'app l'applique à tout le monde. Surtout les personnes qui s'entraînent, les plus de cinquante ans (dont la masse maigre est plus difficile à garder), et les personnes pour qui la faim est l'obstacle principal.
Comment cela échoue le plus souvent
Par des protéines qui arrivent dans un repas et pas dans les autres ; par « riche en protéines » qui devient une habitude de shakes plutôt qu'une habitude alimentaire ; et par le coût, quand la viande est la seule protéine qu'un foyer connaît. Les légumineuses, les œufs et les produits laitiers sont la réponse au dernier point.
Quoi surveiller
La fonction rénale est la seule précaution, et seulement là où une maladie rénale existe déjà ; des reins sains gèrent cette fourchette sans difficulté. Les fibres, parce qu'une assiette chargée en protéines peut évincer les légumes.
Dans l'app
Il n'y a pas d'interrupteur « plus de protéines », parce qu'il n'y en a pas besoin : chaque plan que l'app génère est vérifié par rapport à une fourchette de protéines de 1,2 à 1,6 gramme par kilo de la base des macros (le poids visé, ou un poids ajusté au-dessus d'un IMC de 30), et un menu en dessous du minimum est corrigé avant d'être affiché.