Manger végétarien

Ce que c'est

Manger sans viande ni poisson, en gardant les œufs et les produits laitiers — la forme ovo-lacto-végétarienne que la plupart des gens entendent par « végétarien ». Généralement choisie pour des raisons qui n'ont rien à voir avec le poids, et qui vaut d'être comprise pour elle-même avant de demander ce qu'elle fait à la balance.

Comment ça marche en pratique

Des légumineuses, des œufs, des produits laitiers, du soja, des céréales, des noix, des légumes et des fruits. Il faut prévoir des sources de protéines à chaque repas : une assiette de pâtes et de salade est végétarienne et n'en contient presque pas, tandis que les lentilles, les haricots, les œufs, le yaourt et le tofu en contiennent beaucoup. Le fer et la vitamine B12 demandent de l'attention — la B12 vient des œufs et des produits laitiers dans cette forme, donc c'est un problème plus végan que végétarien, mais le fer des végétaux est moins bien absorbé et les femmes qui ont leurs règles en particulier devraient y veiller.

Ce que montrent les preuves

Une méta-analyse de douze essais randomisés, d'une durée médiane de dix-huit semaines, a trouvé que les régimes végétariens perdaient environ deux kilos de plus que les régimes de comparaison, avec un effet plus grand quand l'énergie était restreinte et dans les bras végans. La propre lecture de la revue est que le mécanisme est la densité énergétique et les fibres — une alimentation construite sur les légumes, les légumineuses et les céréales est plus volumineuse par calorie — plutôt que quoi que ce soit concernant la viande elle-même. Les essais sont courts et les régimes de comparaison variés ; deux kilos sur quatre mois est un signal réel mais modeste, et il ne dit rien sur le maintien du poids.

À qui cela tend à convenir

Les personnes qui veulent déjà manger ainsi pour d'autres raisons et demandent si cela entre en conflit avec la perte de poids (ce n'est pas le cas) ; les personnes qui aiment les légumineuses ; les foyers où le choix d'une personne doit s'accorder avec la table de tous.

Comment cela échoue le plus souvent

En devenant pain, fromage et pâtes — végétariens et denses en énergie, avec peu de protéines — et en traitant « végétarien » comme automatiquement « léger ». Le fromage, les noix, l'huile et la pâtisserie sont tous végétariens et tous denses. Le déficit doit toujours être construit.

Quoi surveiller

Les protéines, par repas, jusqu'à ce que l'habitude soit prise ; le fer ; et l'énergie totale des aliments végétariens denses. Le calculateur de protéines donne le chiffre quotidien ; le plus dur est de l'obtenir à partir de légumineuses et d'œufs plutôt que de fromage.

Dans l'app

Modice vérifie les recettes selon une règle qui exclut la viande, le poisson et les fruits de mer. Les œufs et les produits laitiers nature de composition connue sont autorisés ; les ingrédients de composition inconnue sont refusés. Cela ne garantit ni l'absence d'allergènes ni la couverture des besoins nutritionnels ; les compléments restent votre propre routine dans le compte.