Une alimentation réduite en glucides

Ce que c'est

Moins de glucides qu'une alimentation typique — environ cinquante à cent trente grammes par jour, ou moins d'un quart environ de votre énergie — sans aller jusqu'à la cétose, qui a sa propre page. Le sucre disparaît ; le pain, les pâtes, les pommes de terre, le riz et les fruits sont limités plutôt qu'interdits. C'est l'extrémité modérée d'un spectre, et l'essentiel de ce que les gens appellent « low-carb » vit ici.

Comment ça marche en pratique

Réduire les glucides fait généralement trois choses à la fois. Cela supprime les aliments riches en énergie les plus pratiques, donc l'apport tend à baisser sans compter. Cela augmente la part des protéines, qui rassasient. Et cela vide les réserves de glycogène du corps les premiers jours, ce qui emporte une quantité notable d'eau — au moins trois grammes d'eau pour chaque gramme de glycogène. Ce dernier point est la raison pour laquelle la balance chute vite la première semaine et pour laquelle cette chute n'est pas de la graisse.

Ce que montrent les preuves

À douze mois, une alimentation saine plus pauvre en glucides et une alimentation saine plus pauvre en lipides ont produit le même résultat dans un essai sur 609 adultes — environ six kilos perdus dans chaque groupe —, et ni le génotype ni la sécrétion d'insuline ne prédisaient laquelle convenait à qui. La revue Cochrane des régimes amaigrissants plus pauvres en glucides contre équilibrés en glucides arrive à la même conclusion à travers les essais : peu ou pas de différence de variation de poids sur trois à huit mois et demi et sur un à deux ans, y compris chez les personnes diabétiques de type 2. La méta-analyse en réseau des régimes nommés est d'accord : à six mois, la plupart des modèles fonctionnent modestement ; à un an, ils convergent.

Le niveau est donc A pour l'affirmation que cette page fait réellement : manger plus pauvre en glucides n'est pas mieux qu'une alimentation équilibrée à un an avec un déficit égal. Le départ plus rapide est réel et noté B ; l'effet sur l'appétit varie selon la personne et ne porte aucun chiffre ici.

À qui cela tend à convenir

Les personnes qui constatent que le pain et les sucreries sont les aliments qu'elles ne peuvent pas s'arrêter de manger, de sorte que les supprimer est plus facile que les modérer. Les personnes qui aiment la viande, les œufs, le fromage et les légumes et ne regrettent pas le reste. Les personnes qui ont besoin d'un résultat précoce visible pour rester motivées — tant qu'elles savent de quoi ce résultat est fait.

Comment cela échoue le plus souvent

« Low-carb » avec des lipides illimités et sans déficit : l'assiette change, l'énergie non. Les fibres disparaissent discrètement avec les céréales et les fruits, et avec elles la satiété qui faisait fonctionner le modèle. La fatigue sociale — un an à refuser le pain à chaque table. Et la perte d'eau de la première semaine prise pour une tendance, suivie d'une déception à la troisième.

Quoi surveiller

Les fibres, d'abord — les légumes, les noix, les graines et les légumineuses doivent remplacer ce que les céréales apportaient, et la cible de planification de quatorze grammes pour mille kilocalories ne baisse pas d'elle-même parce que les glucides ont baissé. Les protéines, parce que « low-carb » ne signifie pas automatiquement assez. Si vous prenez des médicaments contre le diabète, la dose qui était juste avec une alimentation riche en glucides ne l'est pas avec celle-ci — la source ci-dessus est explicite sur le fait que les besoins en médicaments baissent vite, et les ajuster est le travail d'un médecin.

Dans l'app

Modice vérifie que les glucides disponibles apportent 26–45 % de l'objectif énergétique quotidien, à 4 kcal/g. Cette définition du produit diffère de la plage de 50–130 g décrite plus haut. Les quantités et les valeurs nutritionnelles doivent être vérifiables.