Manger végan
Ce que c'est
Manger sans aucun produit animal — pas de viande, de poisson, d'œufs, de produits laitiers ni de miel. Un modèle choisi presque toujours pour des raisons éthiques ou environnementales, et un modèle où la nutrition doit se faire exprès : certains nutriments n'ont tout simplement pas de source végétale fiable.
Comment ça marche en pratique
Des légumineuses, du soja sous ses nombreuses formes, des céréales, des noix, des graines, des légumes et des fruits, avec des aliments enrichis pour ce qui manque aux végétaux. La vitamine B12 est le point non négociable : il n'y a aucune source végétale fiable, la carence est lente et grave, et un complément ou un aliment enrichi fait partie du régime, ce n'est pas un extra. Les protéines demandent des légumineuses, du soja ou des céréales à chaque repas pour atteindre l'objectif de perte de poids ; le fer, le calcium, l'iode et les oméga-3 ont chacun une voie végétale qui doit être choisie plutôt que supposée.
Ce que montrent les preuves
Dans la méta-analyse des régimes végétariens, les bras végans ont montré le plus grand effet sur le poids — de l'ordre de deux kilos et demi de plus que les régimes de comparaison sur une médiane de dix-huit semaines. La revue l'attribue à la densité énergétique et aux fibres, le même mécanisme que pour les autres modèles végétariens, seulement plus fort parce que l'exclusion est plus large. C'est un signal à court terme issu d'essais courts, les abandons dans les bras végans étant un problème reconnu ; il ne dit rien sur le maintien du poids, et il ne montre pas que l'exclusion elle-même enlève de la graisse.
À qui cela tend à convenir
Les personnes qui l'ont déjà choisi pour d'autres raisons et demandent s'il peut porter un déficit (il le peut, avec de la planification) ; les personnes qui aiment cuisiner et aiment les légumineuses ; les personnes pour qui l'éthique vaut la friction pratique.
Comment cela échoue le plus souvent
Nutritionnellement, sur la B12 et les protéines, discrètement et lentement. Socialement, à chaque table qui n'est pas la leur — le modèle a la friction pratique la plus élevée de ce site. Et sur la balance, par la même voie que tout autre modèle : les noix, les huiles, la pâtisserie et les substituts transformés sont végans et denses, et « à base de végétaux » n'est pas un déficit.
Quoi surveiller
La B12 d'abord, toujours. Puis les protéines par repas — le calculateur de protéines donne le chiffre, et l'atteindre à partir de légumineuses et de soja est la tâche quotidienne. Le fer et le calcium pour les femmes en particulier. Et, pour quiconque a des antécédents de restriction, l'honnêteté de remarquer si l'exclusion sert l'éthique ou la restriction.
Dans l'app
Modice vérifie les recettes selon une règle qui exclut tout ingrédient d'origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers et le miel. Le tofu nature identifié est autorisé ; les ingrédients de composition inconnue sont refusés. Cela ne garantit ni l'absence d'allergènes ni la couverture des besoins nutritionnels ; les compléments restent votre propre routine dans le compte.