Ernährungsweisen, ehrlich verglichen

„Welche Diät ist die beste zum Abnehmen?“ hat eine Antwort, und es ist nicht die, die die Frage erwartet.

Die Antwort zuerst

Als 121 randomisierte Studien zu vierzehn benannten Diätprogrammen in einer Netzwerk-Metaanalyse verglichen wurden, brachten die meisten Muster nach sechs Monaten einen moderaten Gewichtsverlust und besseren Blutdruck — und nach zwölf Monaten waren die Unterschiede zwischen ihnen weitgehend verschwunden. Die aktuellen klinischen Leitlinien sagen dasselbe in ihrer eigenen Sprache: Kohlenhydratärmere, fettärmere und gemischte Muster können eine ähnliche Gewichtsreduktion erreichen, und die Wahl sollte zur Person passen.

Die Frage, die diese Seite jedem Muster stellt, ist also nicht „funktioniert es?“, sondern „was verlangt es von dir, was gibt es zurück, und was zeigt die Evidenz tatsächlich — für das Gewicht und für alles andere?“

Wie eine Seite zu einem Muster zu lesen ist

Jede Seite zu einer Ernährungsweise hat dieselbe Struktur, damit sie vergleichbar sind:

• Was es ist, in einer Zeile und ohne Urteil.
• Das Muster selbst — Kohlenhydrate, Fett und Protein, wo das Muster sie festlegt, Timing, wo es das tut, was es ausschließt oder begrenzt. Jede Zahl trägt eine Quelle; wo ein Muster keine Zahl festlegt, sagt die Seite das, statt eine zu erfinden.
• Was die Evidenz zeigt — ein Evidenzgrad von A bis D, der Gewichtsverlust nach sechs und zwölf Monaten, wo Studien existieren, wofür das Muster am stärksten gestützt ist (oft nicht das Gewicht), und, bewusst, was es behauptet, aber nicht gezeigt hat.
• Praktikabilität — Kosten, Kochaufwand, auswärts essen, soziale Reibung und wie gut es zur lokalen Küche passt. Das ist redaktionelles Urteil, mit eins bis drei bewertet und mit angegebenem Grund, und es ist der Teil, den die meisten Seiten auslassen.
• Sicherheit — wer zuerst mit einer Ärztin sprechen sollte, und worauf zu achten ist.
• In der App — ob die App das Muster als Regel prüfen kann, es als Vorliebe ohne Garantie berücksichtigt oder es nicht unterstützt. Wo sie prüft, nennt die Seite die Regel und das, was die Prüfung nicht verspricht.

Die Muster

Ernährungsmuster

• Mediterranes Muster — Grad B für Gewicht, A für Herz-Kreislauf-Ergebnisse. Das Muster mit der stärksten Evidenz für etwas anderes als die Waage.
• DASH — Grad B. Für den Blutdruck entworfen; etwa 1,4 kg mehr als Kontrolldiäten über 8–24 Wochen, durch das Defizit darin.
• Nordisches Muster — Grad C. Das regionale Gegenstück zum mediterranen Muster; für Gesundheit und Umwelt empfohlen, ohne Gewichtsstudie im Register.
• Volumetrics — Grad C. Essen nach Energiedichte; der Mechanismus ist in kurzen Studien gut gezeigt, die langfristige Gewichtsevidenz ist dünn.
• Flexitarisch — Grad D. Überwiegend Pflanzen, manchmal Fleisch, keine Definition — und deshalb nichts zu prüfen.

Kohlenhydratärmer

• Kohlenhydratärmere Ernährung — Grad A für „nach einem Jahr nicht besser als eine ausgewogene Ernährung“, B für einen schnelleren Start.
• Ketogene Ernährung — Grad B. Unter etwa 50 g Kohlenhydrate pro Tag; ein schneller Start, eine Anpassungswoche, kein Vorteil nach einem Jahr.

Fettärmer

• Fettarme Ernährung — Grad A. Der historische Standard; nach zwölf Monaten in den direkten Vergleichsstudien gleichwertig mit kohlenhydratarm.

Methode

• Proteinreiche Ernährung — Grad A. Der eine Makronährstoff-Hebel mit konsistenter Evidenz — dafür, woraus der Verlust besteht, nicht wie groß er ist.
• Niedriger glykämischer Index — Grad B. Vernünftige Alternativen; wenig oder kein Unterschied fürs Gewicht in der Cochrane-Übersicht.
• Portionskontrolle — Grad B. Dasselbe Essen, weniger davon; ein solider Effekt auf die Aufnahme, ein Gewichtseffekt eher gefolgert als gemessen.

Ausschluss

• Vegetarische Ernährung — Grad B. Etwa 2 kg mehr als Vergleichsdiäten über vier Monate, durch Energiedichte und Ballaststoffe.
• Vegane Ernährung — Grad B. Der größte Effekt unter den vegetarischen Mustern; B12 ist nicht optional.
• Paleo — Grad C. Kein Getreide, keine Hülsenfrüchte, keine Milchprodukte; ein paar Kilogramm mehr in kleinen, kurzen Studien mit chronisch kranken Menschen.

Timing

• Zeitlich begrenztes Essen (16:8) — Grad B. Für manche ein einfacherer Weg, ein Defizit zu halten; kein Vorteil gegenüber einem gleichen Defizit bei gleichen Kalorien.
• 5:2-Fasten — Grad B. Zwei Tage pro Woche mit stark verringerter Energiezufuhr; anhaltender Verlust nach 6–12 Monaten in der Umbrella-Übersicht, als Möglichkeit, ein Defizit auf die Woche zu verteilen.
• Alternierendes Fasten — Grad B. Die strengste Form; derselbe Verlust wie ein tägliches Defizit über ein Jahr, mit mehr Abbrüchen.

Kommerzielle Programme

• Atkins — Grad B. Phasenweise kohlenhydratarm; nach sechs Monaten unter den besten, Unterschiede nach einem Jahr verschwunden.
• Zone — Grad B. Eine feste 40/30/30-Aufteilung; moderater Verlust, kein Vorteil, die hormonelle Theorie nicht gestützt.
• Punkteprogramme — Grad B. Die Evidenz gilt der Struktur und der Betreuung, nicht den Punkten.

Sehr niedrigkalorische Programme, ärztlich überwachte Diäten und Medikamente zum Abnehmen sind ein eigenes Thema und bekommen eigene Seiten erst nach Expertenprüfung.

Wenn eine „Diät“ Medizin ist

Sehr niedrigkalorische Programme von 800 bis 1200 Kilokalorien pro Tag sind laut Leitlinien spezialisierten Diensten mit ärztlicher Überwachung vorbehalten. Eine glutenfreie Ernährung ist eine Behandlung für Zöliakie, kein Abnehmmuster. Über verschreibungspflichtige Medikamente zum Abnehmen solltest du mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen. Für solche Themen reichen Informationen auf einer Website ohne fachliche Begleitung nicht aus. Diese Seite erhebt diesen Anspruch auch nicht.