Ayuno en días alternos
Qué es
El más estricto de la familia del ayuno intermitente: un día a más o menos un cuarto de la energía habitual, el siguiente sin restricción, repetido indefinidamente — unos tres días y medio de ayuno a la semana. Es el patrón con el ensayo a largo plazo mejor diseñado del registro, y por eso está aquí a pesar de ser el que menos gente mantiene.
Cómo funciona en la práctica
Días de ayuno de quinientas o seiscientas kilocalorías, normalmente en una sola comida; días de festín de comida corriente. En el ensayo de un año los días de festín no eran libres — a los participantes se les pidió comer alrededor del 125 por ciento de sus necesidades, de modo que la semana promediaba el mismo déficit que la restricción diaria del grupo de comparación. La vida real rara vez estructura los días de festín, y ahí es donde el patrón suele apartarse del ensayo.
Qué muestra la evidencia
Un ensayo aleatorizado de un año en adultos con un IMC en torno a 34 comparó el ayuno en días alternos, la restricción calórica diaria al 75 por ciento de las necesidades y ninguna intervención. Al final del año el grupo de ayuno había perdido alrededor del seis por ciento del peso inicial y el grupo de restricción diaria alrededor del cinco — sin diferencia significativa —, y la fase de mantenimiento tampoco mostró diferencia. El grupo de ayuno perdió más participantes: alrededor del 38 por ciento abandonó frente al 29 por ciento con restricción diaria, muchos citando insatisfacción con el patrón. La revisión paraguas de metaanálisis sobre ayuno lo sitúa entre los patrones que reducen el peso frente a la alimentación habitual, con la salvedad de siempre: las comparaciones en su mayoría no son contra un déficit diario equivalente, y donde lo son, los resultados son similares.
A quién tiende a irle bien
A quien prefiere de verdad alternar días duros y fáciles a uno moderado y constante; a quien tiene horarios flexibles y solitarios; a quien ha probado la restricción diaria y ha encontrado el conteo cotidiano peor que el hambre.
Cómo falla más a menudo
Por abandono, que el ensayo midió; por días de festín que crecen más que los días de ayuno; y por el ritmo chocando con la vida social — la mitad de todas las invitaciones caen en un día de ayuno.
Qué vigilar
La proteína, que es difícil consumir en cantidad suficiente durante los días de ayuno; los días de festín, registrados con honestidad; y, para cualquiera con medicación para la diabetes, primero un médico. La nota sobre trastornos de la conducta alimentaria se aplica con toda su fuerza a un patrón que alterna restricción y licencia por diseño.
En la app
La app planifica cada día con el mismo tipo de objetivo y no programa días de ayuno; el ayuno en días alternos no es algo que verifique ni admita, y el diario simplemente mostrará la alternancia.