Comer alto en proteína
Qué es
Menos una dieta que un regulador. «Alto en proteína» significa mantener la proteína en más o menos 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día durante la pérdida de peso — entre un tercio y la mitad por encima de la ingesta de referencia de mantenimiento de 0,83 — y dejar que el resto de la energía venga de donde la ponga el patrón de la persona. Puede vivir dentro de un patrón mediterráneo, de uno más bajo en carbohidratos, de uno vegetariano. El límite superior del rango aceptable para la proteína como parte de la energía es del 35 por ciento en las ingestas de referencia; una alimentación alta en proteína corriente queda muy por debajo.
Cómo funciona en la práctica
Proteína en cada comida — algo así como treinta gramos, la cantidad que señala la evidencia sobre la saciedad — en lugar de una gran ración en la cena. Huevos, lácteos, pescado, aves, carne, legumbres, tofu; en un déficit, las versiones más magras, ya que el presupuesto energético es finito. La calculadora de proteína da los gramos para tu peso base y los reparte entre las comidas.
Qué muestra la evidencia
Es la palanca de macronutrientes con la evidencia más consistente. Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos en adultos con sobrepeso u obesidad encontró que una ingesta más alta de proteína durante la pérdida de peso conservaba la masa magra y desplazaba la pérdida hacia la grasa, con el efecto reforzándose por encima de más o menos 1,3 gramos por kilo; las diferencias en el peso total perdido eran pequeñas. La guía clínica para la pérdida de peso activa sitúa el rango de trabajo en 1,2 a 1,6 gramos por kilo con atención a la proteína por comida. El pequeño ensayo con atletas que comparó dos ritmos de pérdida encontró que el grupo que perdía más despacio, con proteína suficiente y entrenamiento de fuerza, ganaba un poco de masa magra mientras el grupo más rápido la mantenía sin cambios — una señal sobre la composición, no una regla. El hallazgo consistente es de qué está hecha la pérdida, no cuánta es.
A quién tiende a irle bien
A casi todo el mundo en un déficit, y por eso la app lo aplica a todo el mundo. Especialmente a quien entrena, a los mayores de cincuenta (cuya masa magra es más difícil de conservar) y a quien encuentra en el hambre el obstáculo principal.
Cómo falla más a menudo
Por proteína que llega en una comida y no en las otras; por «alto en proteína» convertido en un hábito de batidos en lugar de un hábito de comida; y por el coste, cuando la carne es la única proteína que un hogar conoce. Las legumbres, los huevos y los lácteos son la respuesta a lo último.
Qué vigilar
La función renal es la única cautela, y solo donde ya existe una enfermedad renal; unos riñones sanos manejan este rango sin dificultad. La fibra, porque un plato cargado de proteína puede desplazar las verduras.
En la app
No hay ningún interruptor de «alto en proteína», porque no hace falta: cada plan que genera la app se comprueba contra un rango de proteína de 1,2 a 1,6 gramos por kilo de la base de macros (el peso meta, o un peso ajustado por encima de IMC 30), y un menú por debajo del mínimo se corrige antes de mostrarse.