Comer vegano

Qué es

Comer sin ningún producto animal — sin carne, pescado, huevos, lácteos ni miel. Un patrón elegido casi siempre por razones éticas o medioambientales, y uno en el que la nutrición tiene que hacerse a propósito: algunos nutrientes sencillamente no tienen una fuente vegetal fiable.

Cómo funciona en la práctica

Legumbres, soja en sus muchas formas, cereales, frutos secos, semillas, verduras y fruta, con alimentos fortificados para lo que las plantas no tienen. La vitamina B12 es lo innegociable: no hay ninguna fuente vegetal de la que fiarse, la deficiencia es lenta y grave, y un suplemento o un alimento fortificado es parte de la dieta, no un extra. La proteína necesita legumbres, soja o cereales en cada comida para alcanzar el objetivo de pérdida de peso; el hierro, el calcio, el yodo y las grasas omega-3 tienen cada uno una vía vegetal que hay que elegir en lugar de dar por supuesta.

Qué muestra la evidencia

En el metaanálisis de dietas vegetarianas, los brazos veganos mostraron el mayor efecto sobre el peso — del orden de dos kilos y medio más que las dietas de comparación en una mediana de dieciocho semanas. La revisión lo atribuye a la densidad energética y la fibra, el mismo mecanismo que para los otros patrones vegetarianos, solo que más fuerte porque la exclusión es más amplia. Es una señal a corto plazo de ensayos cortos, con el abandono en los brazos veganos como un problema reconocido; no dice nada sobre mantener el peso perdido, y no muestra que la exclusión en sí elimine grasa.

A quién tiende a irle bien

A quien ya lo ha elegido por otras razones y pregunta si puede sostener un déficit (puede, con planificación); a quien le gusta cocinar y le gustan las legumbres; a quien la ética le compensa la fricción práctica.

Cómo falla más a menudo

Nutricionalmente, en la B12 y la proteína, en silencio y despacio. Socialmente, en cada mesa que no es la propia — el patrón tiene la mayor fricción práctica de este sitio. Y en la báscula, por la misma vía que cualquier otro patrón: los frutos secos, los aceites, la bollería y los sustitutos procesados son veganos y densos, y «a base de plantas» no es un déficit.

Qué vigilar

La B12 primero, siempre. Después la proteína por comida — la calculadora de proteína da la cifra, y alcanzarla a partir de legumbres y soja es la tarea diaria. El hierro y el calcio para las mujeres en particular. Y, para cualquiera con antecedentes de restricción, la honestidad de notar si la exclusión está sirviendo a la ética o a la restricción.

En la app

Modice comprueba las recetas con una regla que excluye todo ingrediente de origen animal, incluidos huevos, lácteos y miel. Permite el tofu natural identificado y rechaza los ingredientes de composición desconocida. No garantiza la ausencia de alérgenos ni la suficiencia nutricional; los suplementos siguen siendo tu propia rutina en la cuenta.