Índice glucémico bajo
Qué es
Una manera de elegir los carbohidratos según lo rápido que suben la glucosa en sangre en relación con la propia glucosa — el índice glucémico — o según ese índice escalado a la cantidad comida, la carga glucémica. Los alimentos de IG bajo son normalmente las legumbres, los cereales integrales, la mayoría de las verduras y la fruta; los de IG alto son el pan blanco, la mayoría de las patatas, el arroz blanco y el azúcar. La teoría es que una subida más lenta de la glucosa significa menos insulina, menos hambre y menos almacenamiento de grasa; los ensayos son la prueba de esa teoría.
Cómo funciona en la práctica
Pan integral en lugar de blanco, avena en lugar de copos de maíz, legumbres y verduras en la mayoría de las comidas, fruta en lugar de zumo. En la práctica el índice de una comida es difícil de conocer — la grasa, la proteína y la fibra de la misma comida lo cambian, y el cocinado y la madurez también —, así que el patrón se reduce a un puñado de cambios sensatos.
Qué muestra la evidencia
La revisión Cochrane de dietas de IG bajo y CG baja para personas con sobrepeso u obesidad, actualizada en 2023, agrupó diez ensayos aleatorizados y encontró poca o ninguna diferencia de peso en comparación con dietas de IG más alto, con evidencia de certeza baja. Una versión anterior de la misma revisión había sido más favorable; la actualización es un buen ejemplo de por qué este sitio fecha sus revisiones. Los cambios que recomienda el patrón son buenos para la fibra, la saciedad y la salud general — pero el mecanismo que promete para el peso no sobrevive a una comparación controlada, y la página sobre carbohidratos e insulina explica por qué.
A quién tiende a irle bien
A quien quiere una regla simple para qué carbohidratos sin renunciar a ellos; a quien tiene diabetes o prediabetes, para quien el control de la glucosa tiene valor por sí mismo y requiere la participación de un médico; a cualquiera que fuera a comer más legumbres y cereales integrales de todos modos.
Cómo falla más a menudo
Por confiar en el índice como una licencia — los alimentos de IG bajo también tienen calorías, y un bol grande de lentejas sigue siendo un bol grande. Y por las tablas: aplicados en el plato a comidas mixtas, los números no significan mucho, y el patrón se convierte en ansiedad por la pasta.
Qué vigilar
La energía total, como con todo; y la simplificación en «integral bueno, blanco malo», que es más o menos correcta para la fibra y más o menos irrelevante para el peso.
En la app
El índice glucémico no es una política que la app verifique, y el catálogo lleva composición y no valores de IG; los cereales integrales y las legumbres entre tus alimentos preferidos expresan el patrón dentro de las comprobaciones de energía y macros del planificador.