Dieta cetogénica
Qué es
Una dieta con los carbohidratos mantenidos por debajo del nivel al que el cuerpo pasa a producir cetonas a partir de la grasa como combustible principal — la cetosis nutricional. La definición que usa este sitio sitúa el umbral por debajo de unos 50 gramos de carbohidratos al día, o por debajo del diez por ciento de la energía; ese es el número de la definición publicada, no una suposición de ingeniería, y es la línea que separa «cetogénica» de simplemente baja en carbohidratos (menos de 130 gramos o el 26 por ciento). La grasa se convierte por defecto en la mayor parte de la energía, porque algo tiene que serlo; la proteína se mantiene moderada, porque una gran cantidad se convierte en glucosa y puede atenuar la cetosis.
Cómo funciona en la práctica
Carne, pescado, huevos, queso, aceites, frutos secos y semillas, verduras no feculentas, pequeñas cantidades de frutos del bosque. Nada de pan, pasta, arroz, patatas, azúcar, la mayoría de la fruta, cerveza. La primera semana es donde ocurre la mayor parte de la experiencia: el glucógeno se agota y el agua ligada a él se va — dos o tres kilos en la báscula que no son grasa —, y muchas personas refieren cansancio, dolor de cabeza y calambres mientras el cuerpo se adapta y el sodio, el potasio y el magnesio salen con el agua. La sal y los líquidos alivian la mayor parte. Después de eso, el apetito suele ser más bajo que con otros patrones, que es el mecanismo práctico por el que la gente mantiene un déficit con ella.
Qué muestra la evidencia
El metaanálisis en red de programas dietéticos con nombre encontró que los programas bajos en carbohidratos perdían más o menos cuatro o cinco kilos más que la dieta habitual a los seis meses — aproximadamente lo mismo que los programas bajos en grasa —, y a los doce meses las diferencias entre dietas con nombre se habían reducido a cantidades pequeñas y en su mayoría no significativas, con certeza baja. La revisión Cochrane de dietas bajas en carbohidratos frente a dietas equilibradas en carbohidratos llega al mismo sitio: poca o ninguna diferencia de peso hasta los dos años. Una revisión de 2024 de los metaanálisis cetogénicos añade la salvedad metodológica que más importa aquí: la cetosis rara vez se verifica en los ensayos, los abandonos son muchos y «cetogénica» a menudo significa «fue asignado a». La lectura honesta es que el patrón funciona tan bien como el déficit que produce, arranca más rápido en la báscula y no muestra ninguna ventaja que sobreviva a un año.
A quién tiende a irle bien
A quien encuentra en los carbohidratos la comida que no puede dejar de comer, y para quien el apetito atenuado vale la pérdida del pan. A quien cocina y come sobre todo en casa. A quien no tiene las enfermedades de abajo ni antecedentes de restricción y atracones.
Cómo falla más a menudo
Socialmente, en la mesa — el patrón se nota en cada comida y cada celebración, y es el que más a menudo se abandona en una boda. Nutricionalmente, en la fibra: las verduras tienen que ser deliberadas, o la dieta se convierte en carne y queso. Y en la báscula al revés: la primera comida con carbohidratos tras semanas de cetosis restaura el glucógeno y su agua, y los dos kilos que «volvieron de un día para otro» son los mismos dos que se fueron en la primera semana.
Qué vigilar
Los electrolitos en las primeras semanas — aquí la sal no es el enemigo — y la fibra durante todo el tiempo. Cualquiera con medicación para la diabetes necesita un médico antes de empezar, no después: las necesidades de insulina y sulfonilureas bajan rápido, y los inhibidores de SGLT2 conllevan un riesgo específico de cetoacidosis con este patrón.
En la app
Modice comprueba un máximo de 50 g de carbohidratos disponibles por día completo a partir de ingredientes y cantidades verificados. Esto no garantiza la cetosis ni constituye un protocolo cetogénico terapéutico.
La aplicación también ofrece keto estricto: un máximo de 20 g de carbohidratos disponibles al día. La variante de hasta 50 g sigue siendo una opción independiente. La fibra no se incluye en ninguno de los dos límites.