Ayuno 5:2
Qué es
Cinco días a la semana comiendo sin reglas, dos días no consecutivos a más o menos un cuarto de la energía habitual — quinientas o seiscientas kilocalorías, en la versión habitual. Pertenece a la familia del ayuno intermitente junto a las ventanas horarias diarias (16:8) y el ayuno en días alternos, y de los tres es el que tiene los datos a largo plazo más tranquilizadores en la revisión paraguas.
Cómo funciona en la práctica
Elige los dos días, mantenlos separados, mantenlos constantes. En un día de ayuno: proteína y verduras, sopa, yogur, huevos — comida que llena por poca energía — y agua y té en abundancia. En los otros cinco: comida corriente, que es todo el sentido y todo el riesgo. La aritmética semanal es simple: dos días a un cuarto de la ingesta habitual eliminan más o menos una quinta parte de la energía de la semana, aproximadamente lo mismo que un déficit diario moderado, siempre que los cinco días libres se mantengan corrientes y no festivos.
Qué muestra la evidencia
Una revisión paraguas de metaanálisis de ensayos aleatorizados, calificada por certeza, encontró que el ayuno en días alternos modificado del tipo 5:2 producía pérdida de peso sostenida a los seis a doce meses en comparación con la alimentación habitual, con evidencia de calidad moderada — la señal a largo plazo más sólida entre los patrones de ayuno revisados. Donde la comparación fue con la restricción diaria continua de la misma energía, los resultados fueron similares: el patrón es una manera de organizar un déficit, no un mecanismo distinto. La propia salvedad de la revisión es que la mayoría de las comparaciones son contra la alimentación habitual o controles inconsistentes, así que «mejor que un déficit diario equivalente» no está establecido.
A quién tiende a irle bien
A quien prefiere dos días duros a siete moderados; a quien tiene una semana con una forma natural (lunes y jueves tranquilos, fines de semana llenos); a quien no le gusta contar cada día y acepta contar en dos.
Cómo falla más a menudo
En los cinco días, por compensación: el día de ayuno se gana un festín, el festín borra el ayuno y la semana queda en mantenimiento. Y en días de ayuno que caen en el día equivocado — la cena familiar, la comida de trabajo — y se saltan, y luego se vuelven a saltar.
Qué vigilar
La ingesta de proteína a lo largo de la semana, ya que los días de ayuno no bastan para cubrir las necesidades semanales; los cinco días, registrados con honestidad; y, para cualquiera con medicación para la diabetes, un médico antes de empezar, porque los días de ayuno cambian las necesidades de medicación. Quien tenga antecedentes de restricción y atracones no debería usar un patrón que alterna los dos por diseño.
En la app
La app planifica cada día con el mismo tipo de objetivo y no programa días de ayuno, así que el 5:2 no es algo que verifique. La parte semanal de la calculadora de ritmo puede organizarse así a mano; el diario de la app simplemente mostrará dos días bajos y cinco corrientes.