Comer vegetariano

Qué es

Comer sin carne ni pescado, conservando los huevos y los lácteos — la forma ovolactovegetariana que la mayoría de la gente quiere decir con «vegetariano». Normalmente elegida por razones que no tienen nada que ver con el peso, y que merece la pena entender en sus propios términos antes de preguntar qué hace con la báscula.

Cómo funciona en la práctica

Legumbres, huevos, lácteos, soja, cereales, frutos secos, verduras y fruta. Hay que planificar las fuentes de proteína: un plato de pasta con ensalada es vegetariano y contiene muy poca, mientras que las lentejas, las alubias, los huevos, el yogur y el tofu aportan mucha. El hierro y la vitamina B12 necesitan atención — la B12 viene de los huevos y los lácteos en esta forma, así que es un problema más vegano que vegetariano, pero el hierro de las plantas se absorbe peor y las mujeres que menstrúan en particular deberían vigilarlo.

Qué muestra la evidencia

Un metaanálisis de doce ensayos aleatorizados, con una duración mediana de dieciocho semanas, encontró que las dietas vegetarianas perdían unos dos kilos más que las dietas de comparación, con un efecto mayor cuando se restringía la energía y en los brazos veganos. La propia lectura de la revisión es que el mecanismo es la densidad energética y la fibra — una dieta construida sobre verduras, legumbres y cereales es más voluminosa por caloría — y no nada relacionado con la carne en sí. Los ensayos son cortos y las dietas de comparación variaban; dos kilos en cuatro meses es una señal real pero modesta, y no dice nada sobre mantener el peso perdido.

A quién tiende a irle bien

A quien ya quiere comer así por otras razones y pregunta si entra en conflicto con perder peso (no entra); a quien le gustan las legumbres; a los hogares donde la elección de una persona tiene que encajar en la mesa de todos.

Cómo falla más a menudo

Por convertirse en pan, queso y pasta — vegetarianos y densos en energía, con poca proteína — y por tratar «vegetariano» como automáticamente «ligero». El queso, los frutos secos, el aceite y la bollería son todos vegetarianos y todos densos. El déficit sigue habiendo que construirlo.

Qué vigilar

La proteína, por comida, hasta que el hábito se asiente; el hierro; y la energía total de los alimentos vegetarianos densos. La calculadora de proteína da la cifra diaria; la parte difícil es obtenerla de las legumbres y los huevos en lugar del queso.

En la app

Modice comprueba las recetas con una regla que excluye la carne, el pescado y el marisco. Permite huevos y lácteos naturales de composición conocida y rechaza los ingredientes de composición desconocida. No garantiza la ausencia de alérgenos ni la suficiencia nutricional; los suplementos siguen siendo tu propia rutina en la cuenta.