DASH

Qué es

DASH — Dietary Approaches to Stop Hypertension, enfoques dietéticos para detener la hipertensión — es un patrón diseñado y probado para bajar la tensión arterial: abundantes verduras y fruta, lácteos bajos en grasa, cereales integrales, aves, pescado, frutos secos y legumbres; menos carne roja, dulces y bebidas azucaradas; y, en su forma restringida en sodio, notablemente menos sal. Se define por grupos de alimentos y por sodio, no por macronutrientes, y por eso los campos de arriba que piden gramos están honestamente vacíos. En la práctica se solapa mucho con el patrón mediterráneo; las diferencias son más lácteos, menos aceite de oliva y el límite explícito de sal.

Cómo funciona en la práctica

Verduras y fruta en cada comida, lácteos sin mucha grasa, cereales integrales en lugar de blancos, sal sustituida por ácido y hierbas al cocinar, y reducidos los alimentos procesados que llevan la mayor parte del sodio de un día — pan, queso, embutidos, encurtidos, salsas. La pérdida de peso viene del déficit energético que esto produce, cuando lo produce: el patrón es más bajo en densidad energética que una dieta media, pero nada en él impide comer al nivel de mantenimiento.

Qué muestra la evidencia

Una revisión sistemática y metaanálisis de trece ensayos aleatorizados, de ocho a veinticuatro semanas, encontró que DASH producía alrededor de 1,4 kilos más de pérdida de peso que las dietas de control, con un efecto mayor cuando la energía se restringía deliberadamente. Es un efecto pequeño y a corto plazo, y la revisión lo dice: DASH se creó para la tensión arterial, donde su evidencia es sólida, y el peso es un subproducto. No existe ninguna cifra de peso a los doce meses en el registro.

A quién tiende a irle bien

A quien tiene como razón para cambiar la tensión arterial tanto como el peso; a las familias, ya que no excluye nada; a quien le gustan los lácteos y la fruta y está dispuesto a reaprender a cocinar con menos sal.

Cómo falla más a menudo

En la sal, en silencio: la restricción que define el patrón vive en el pan, el queso y la comida de restaurante, y una dieta «DASH» que los mantiene es una dieta de estilo mediterráneo sin el aceite de oliva. Y en la báscula, cuando los alimentos sanos se comen al nivel de mantenimiento — nada en el patrón crea un déficit por sí solo.

Qué vigilar

El sodio, obviamente; la proteína, que puede quedarse corta si no incluyes lácteos y legumbres de forma consciente; y la energía total, ya que la fruta, los frutos secos y los lácteos son fáciles de comer en exceso.

En la app

DASH no es un código de política en la app. Sus alimentos están cerca de la política equilibrada que la app puede verificar; el límite de sal no es algo que el planificador compruebe, así que una preferencia DASH se expresa a través de los alimentos que listas como preferidos y evitados.