Alimentación baja en grasa
Qué es
La dieta que los consejos de salud pública recomendaron durante décadas y a la que la mayor parte del «comer sensato» todavía se parece: la grasa mantenida entre más o menos una quinta parte y un tercio de la energía, con cereales, legumbres, verduras, fruta y proteína magra llenando el plato. El rango aceptable en las ingestas de referencia es del 20 al 35 por ciento de la energía procedente de la grasa; «baja en grasa» en los ensayos significa la parte inferior de esa banda, y bajar del 20 por ciento trae sus propios problemas con las grasas esenciales y las vitaminas liposolubles.
Cómo funciona en la práctica
La grasa lleva nueve kilocalorías por gramo, más del doble que los carbohidratos o la proteína, así que recortarla es la manera más rápida de recortar la densidad energética: el mismo volumen de comida con menos energía dentro. A la parrilla y al vapor en lugar de frito, menos aceite al cocinar, lácteos más bajos en grasa, cortes magros, salsas hechas sin nata. Lo que no significa son los productos envasados «bajos en grasa», que a menudo sustituyen la grasa por azúcar y acaban con la misma energía.
Qué muestra la evidencia
La baja en grasa es el patrón con el que más a menudo se comparan los demás, y las comparaciones son consistentes. En un ensayo de un año que asignaba una alimentación baja en grasa saludable o baja en carbohidratos saludable, los grupos perdieron 5,3 y 6,0 kilos respectivamente — sin diferencia significativa. En un ensayo de dos años que asignaba cuatro composiciones distintas de macronutrientes con los mismos alimentos, las cuatro perdieron un peso similar, con una adherencia baja a los objetivos asignados en todos los brazos. El metaanálisis en red de programas con nombre sitúa a los programas bajos en grasa en más o menos cuatro o cinco kilos más de pérdida que la dieta habitual a los seis meses, aproximadamente al nivel de los bajos en carbohidratos, con las diferencias entre dietas con nombre pequeñas al año. La lectura es que la baja en grasa funciona exactamente tan bien como el déficit que produce, y no mejor.
A quién tiende a irle bien
A quien le gustan el pan, el arroz, las patatas y la fruta y prefiere renunciar al aceite y a los fritos antes que a los carbohidratos; a quien cocina en casa; a quien el volumen en el plato es lo que le mantiene el hambre a raya.
Cómo falla más a menudo
A través de productos «bajos en grasa» que no son bajos en energía; a través de porciones de carbohidratos que crecen para llenar el espacio que dejó la grasa, sin la saciedad que aportan la grasa y la proteína; y al comer fuera, donde casi todo se cocina con grasa y la versión baja en grasa hay que pedirla.
Qué vigilar
La proteína, fácil de comer de menos en un plato cargado de cereales; las grasas esenciales, si la grasa se empuja muy por debajo de una quinta parte de la energía; y el contenido de azúcar de cualquier cosa vendida como «light».
En la app
La política de macros de la app fija un mínimo de grasa del 20 por ciento de la energía para cada plan y ningún techo de grasa, así que una preferencia baja en grasa es actualmente una cuestión de los alimentos que listas como preferidos y no deseados, no una política que el planificador verifique.