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A — mehrere systematische Übersichten oder Studien stimmen überein 2 Quellen · geprüft 2026-09-04

Nebeneinander

„Keto oder Fasten — was ist eigentlich der Unterschied?“ Diese Tabelle ist die Antwort auf einem Bildschirm. Sie ist aus denselben strukturierten Datensätzen gebaut, aus denen die einzelnen Seiten geschrieben sind, also kann eine Zelle hier nichts sagen, was die Seite nicht sagt: Jede Zahl trägt die Kennung ihrer Quelle, und ein Muster, das für etwas keine Regel festlegt, sagt „nicht festgelegt“ und warum, statt die Lücke mit einer plausiblen Zahl zu füllen.

Zwei Dinge solltest du beim Lesen beachten. Nach zwölf Monaten sind die Unterschiede im Gewichtsverlust zwischen benannten Mustern in den Studien, die sie direkt verglichen haben, klein. Welche Ernährungsform zu dir passt, zeigen vor allem die praktischen Angaben weiter unten — zum Kochen, zum Essen außer Haus und zu gemeinsamen Mahlzeiten. Und die Zeile „stärkste Evidenz für“ handelt oft gar nicht vom Gewicht, was man wissen sollte, bevor man ein Muster wegen seines Rufs wählt.

Die Filter blenden die Spalten aus, die nicht zu deiner Woche passen. Wenn danach keine Ernährungsform übrig bleibt, sagt auch das etwas aus.

	Atkins	Punkteprogramme	Zone	DASH	Flexitarisch	Mediterranes Muster	Nordisches Muster	Volumetrics	Paleo	Vegane Ernährung	Vegetarische Ernährung	Ketogene Ernährung	Kohlenhydratärmere Ernährung	Fettarme Ernährung	Niedriger glykämischer Index	Portionskontrolle	Proteinreiche Ernährung	5:2-Fasten	Alternierendes Fasten	Zeitlich begrenztes Essen (16:8)
Familie	kommerzielles Programm	kommerzielles Programm	kommerzielles Programm	Ernährungsmuster	Ernährungsmuster	Ernährungsmuster	Ernährungsmuster	Ernährungsmuster	Ausschluss	Ausschluss	Ausschluss	kohlenhydratärmer	kohlenhydratärmer	fettärmer	Methode	Methode	Methode	Mahlzeiten-Timing	Mahlzeiten-Timing	Mahlzeiten-Timing
Vorgaben zur Energiezufuhr	nach Appetit essen (ad libitum)	eine feste Tagesobergrenze	ein selbst gewähltes Defizit	ein selbst gewähltes Defizit	ein selbst gewähltes Defizit	ein selbst gewähltes Defizit	ein selbst gewähltes Defizit	nach Appetit essen (ad libitum)	ein selbst gewähltes Defizit	ein selbst gewähltes Defizit	ein selbst gewähltes Defizit	ein selbst gewähltes Defizit	ein selbst gewähltes Defizit	ein selbst gewähltes Defizit	ein selbst gewähltes Defizit	ein selbst gewähltes Defizit	ein selbst gewähltes Defizit	nach Appetit essen (ad libitum)	nach Appetit essen (ad libitum)	nach Appetit essen (ad libitum)
Kohlenhydrate	20–100 g/Tag S-KETO-DEFINITION-2015	nicht festgelegt	40–40 % S-GE-BMJ-2020	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	≤ 50 g/Tag S-KETO-DEFINITION-2015 ≤ 10 % S-KETO-DEFINITION-2015	50–130 g/Tag S-KETO-DEFINITION-2015 ≤ 26 % S-KETO-DEFINITION-2015	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt
Fett	nicht festgelegt	nicht festgelegt	30–30 % S-GE-BMJ-2020	nicht festgelegt	nicht festgelegt	35–40 % S-PREDIMED-2018	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	20–30 % S-NASEM-AMDR-2005	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt
Protein	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	1.2–1.6 g/kg S-AHS-PROTEIN-2020	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt
Essensfenster / Mahlzeiten	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	8 Stunden S-TREAT-2020 2–3 Mahlzeiten S-TREAT-2020
Ausgeschlossen oder begrenzt	ausgeschlossen: zugesetzter Zucker begrenzt: Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte	begrenzt: zugesetzter Zucker, verarbeitete Lebensmittel	begrenzt: zugesetzter Zucker, verarbeitete Lebensmittel	begrenzt: zugesetzter Zucker, Fleisch, verarbeitete Lebensmittel	begrenzt: Fleisch	begrenzt: Fleisch, zugesetzter Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Alkohol	begrenzt: Fleisch, zugesetzter Zucker, verarbeitete Lebensmittel	begrenzt: verarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker	ausgeschlossen: Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker	ausgeschlossen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte	ausgeschlossen: Fleisch, Fisch	ausgeschlossen: zugesetzter Zucker, Getreide, stärkehaltiges Gemüse begrenzt: Hülsenfrüchte, Obst, Milchprodukte	ausgeschlossen: zugesetzter Zucker begrenzt: Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Obst	begrenzt: verarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker	begrenzt: zugesetzter Zucker, verarbeitete Lebensmittel	nichts	nichts	nichts	nichts	nichts
Evidenzgrad	B systematische Übersichten mit Einschränkungen	B systematische Übersichten mit Einschränkungen	B systematische Übersichten mit Einschränkungen	B systematische Übersichten mit Einschränkungen	D Mechanismus, Meinung oder Marketing	B systematische Übersichten mit Einschränkungen	C einzelne Studien oder Beobachtungsdaten	C einzelne Studien oder Beobachtungsdaten	C einzelne Studien oder Beobachtungsdaten	B systematische Übersichten mit Einschränkungen	B systematische Übersichten mit Einschränkungen	B systematische Übersichten mit Einschränkungen	A mehrere systematische Übersichten oder Studien stimmen überein	A mehrere systematische Übersichten oder Studien stimmen überein	B systematische Übersichten mit Einschränkungen	B systematische Übersichten mit Einschränkungen	A mehrere systematische Übersichten oder Studien stimmen überein	B systematische Übersichten mit Einschränkungen	B systematische Übersichten mit Einschränkungen	B systematische Übersichten mit Einschränkungen
Gewichtsverlust nach 12 Monaten	Unterschiede zwischen benannten Diäten nach zwölf Monaten klein und überwiegend nicht signifikant, mit geringer Sicherheit S-GE-BMJ-2020	das größte Punkteprogramm zeigte nach zwölf Monaten etwa 2,6 % mehr Gewichtsverlust als Kontrolle oder Schulung; ein Programm mit Mahlzeitenlieferung etwa 4,9 %; Ergebnisse mit einer veröffentlichten Korrektur berichtet S-COMMERCIAL-2015	Unterschiede zwischen benannten Diäten nach zwölf Monaten klein und überwiegend nicht signifikant, mit geringer Sicherheit S-GE-BMJ-2020	nicht festgelegt	nicht festgelegt	4,1–10,1 kg in den mediterranen Armen; mehr als fettarm (2,9–5,0 kg), ähnlich wie andere Vergleichsdiäten (4,7–7,7 kg) S-MANCINI-2016	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	in der Netzwerk-Metaanalyse verloren kohlenhydratarme Programme (Atkins darunter) nach sechs Monaten etwa 4–5 kg mehr als übliche Ernährung; nach zwölf Monaten waren die Unterschiede zwischen benannten Diäten klein und überwiegend nicht signifikant S-GE-BMJ-2020	gesund kohlenhydratarm −6,0 kg gegenüber gesund fettarm −5,3 kg; kein signifikanter Unterschied S-DIETFITS-2018	gesund fettarm −5,3 kg gegenüber gesund kohlenhydratarm −6,0 kg; kein signifikanter Unterschied S-DIETFITS-2018	nicht festgelegt	nicht festgelegt	nicht festgelegt	die Umbrella-Übersicht berichtet anhaltenden Gewichtsverlust nach 6–12 Monaten für modifiziertes alternierendes Fasten vom 5:2-Typ gegenüber üblichem Essen, mit Evidenz mittlerer Qualität S-IF-UMBRELLA-2021	etwa 6 % des Ausgangsgewichts mit alternierendem Fasten gegenüber etwa 5 % mit täglicher Restriktion nach einem Jahr; kein signifikanter Unterschied, und mehr Abbrüche in der Fastengruppe S-ADF-2017	nicht festgelegt
Stärkste Evidenz für	ein schneller, sichtbarer Start: Glykogen und sein Wasser in der Einführungsphase, und bei manchen ein gedämpfter Appetit S-GLYCOGEN-WATER-2015	die Struktur und die Betreuung — regelmäßiger Kontakt, eine Gruppe, ein einfaches Budget —, was die Studien prüfen, statt der Punkteformel selbst S-COMMERCIAL-2015	eine feste, leicht zu merkende Aufteilung mit einem großzügigen Proteinanteil — der Teil, hinter dem Evidenz steht, aus Gründen, die nichts mit der hormonellen Theorie des Programms zu tun haben S-GE-BMJ-2020	Senkung des Blutdrucks — das Ergebnis, für das das Muster entworfen und geprüft wurde; Gewicht ist ein Nebeneffekt S-DASH-MA-2016	ohne Regel eine pflanzenbetonte Ernährungsweise zu beschreiben, die viele Menschen bereits halten und die nichts ausschließt	weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse bei Menschen mit hohem Risiko S-PREDIMED-2018	eine offizielle, nachhaltigkeitsbewusste Ernährungsempfehlung für eine ganze Region, unter offener Lizenz veröffentlicht S-NNR-2023	die Energieaufnahme innerhalb einer Mahlzeit oder eines Tages zu senken, während die gegessene Menge gleich bleibt — der Mechanismus, den die Laborstudien konsistent zeigen S-ROLLS-2017	die energiedichtesten verarbeiteten Lebensmittel und Zucker mit einer Regel zu entfernen, was für manche einfacher ist als Zählen S-PALEO-MA-2019	der größte kurzfristige Gewichtseffekt unter den vegetarischen Mustern, von der Übersicht Energiedichte und Ballaststoffen zugeschrieben S-VEG-MA-2016	ein bescheidener, konsistenter kurzfristiger Gewichtsvorteil, den die Übersicht der geringeren Energiedichte und den höheren Ballaststoffen zuschreibt, nicht dem Fehlen von Fleisch als solchem S-VEG-MA-2016	ein schneller, sichtbarer Start (Glykogen und sein Wasser in der ersten oder zweiten Woche) und bei manchen ein gedämpfter Appetit S-GLYCOGEN-WATER-2015	ein schnellerer Start (Wasser und Glykogen) und bei manchen eine leichtere Appetitkontrolle S-GLYCOGEN-WATER-2015	über zwei Jahre zu zeigen, dass die Makronährstoff-Zusammensetzung das Ergebnis nicht entscheidet — alle vier zugeteilten Zusammensetzungen verloren ähnlich viel Gewicht S-POUNDS-LOST-2009	Lebensmittelwahl, die für sich genommen vernünftig ist — Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse —, was auch immer sie mit der Blutzuckerkurve macht S-COCHRANE-LOWGI-2023	ein konsistenter Effekt von Portions-, Packungs- und Geschirrgröße darauf, wie viel Menschen in einer Sitzung auswählen und essen, über 58 Studien S-PORTION-COCHRANE-2015	Erhalt der Magermasse während eines Defizits, mit stärkerem Signal oberhalb von etwa 1,3 g/kg S-PROTEIN-MA-2024	ein einfacherer Weg für manche Menschen, ein Wochendefizit zu erzeugen — zwei harte Tage statt sieben moderater S-IF-UMBRELLA-2021	über ein volles Jahr zu zeigen, dass ein Fastenmuster und ein tägliches Defizit derselben Energie am selben Ort enden S-ADF-2017	ein einfacherer Weg für manche Menschen, ein Defizit ohne Zählen zu halten; über zwölf Wochen −0,94 kg gegenüber −0,68 kg in der Kontrolle, kein signifikanter Unterschied S-TREAT-2020
Worauf zu achten ist	Ballaststoffe und Elektrolyte in der Einführungsphase, wie bei jeder ketogenen Phase	nichts	nichts	Natrium — die definierende Einschränkung des Musters, meist versteckt in Brot, Käse und Pökelwaren	nichts	nichts	nichts	Protein und essenzielle Fette — ein Teller mit sehr geringer Dichte kann bei beidem zu wenig haben	Kalzium ohne Milchprodukte und Ballaststoffe ohne Getreide und Hülsenfrüchte	Vitamin B12 — keine verlässliche pflanzliche Quelle; Ergänzung oder angereicherte Lebensmittel sind nötig, nicht optional; Protein pro Tag und pro Mahlzeit; Eisen, Kalzium, Jod, Omega-3 — jedes hat einen pflanzlichen Weg, der bewusst gewählt werden muss	Protein pro Tag und pro Mahlzeit — mit Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Soja erreichbar, aber nicht zufällig; Eisen, besonders für menstruierende Frauen — pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen	Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) in den ersten Wochen — der Wasserverlust nimmt sie mit; Ballaststoffe — sie sinken mit den Kohlenhydraten	Ballaststoffe — sie sinken zusammen mit den Kohlenhydraten	essenzielle Fette und fettlösliche Vitamine, wenn Fett weit unter 20 % der Energie gedrückt wird	nichts	Protein — eine kleinere Portion von allem kann es zu kurz kommen lassen	Nierenfunktion bei bekannter Nierenerkrankung — mehr Protein ist dort eine ärztliche Entscheidung	Protein an Fastentagen und über die Woche; Essen an den fünf Nicht-Fastentagen — das Defizit verschwindet, wenn sie kompensieren	Protein über die Woche — die Hälfte der Tage kann es nicht tragen; die Nicht-Fastentage: in der Studie waren sie auf 125 % des Bedarfs strukturiert, nicht frei	Protein pro Tag — schwer in zwei Mahlzeiten unterzubringen
Kosten	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	3 · schwer	1 · leicht	1 · leicht	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	1 · leicht	1 · leicht	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	1 · leicht	1 · leicht
Kochaufwand	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	3 · schwer	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	3 · schwer	3 · schwer	2 · etwas Aufwand	3 · schwer	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	1 · leicht	1 · leicht
Auswärts essen	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	1 · leicht	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	3 · schwer	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	2 · etwas Aufwand	3 · schwer	2 · etwas Aufwand
Aufwand beim Essen in Gesellschaft	3 · schwer	1 · leicht	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	1 · leicht	1 · leicht	1 · leicht	1 · leicht	3 · schwer	3 · schwer	2 · etwas Aufwand	3 · schwer	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	1 · leicht	1 · leicht	1 · leicht	2 · etwas Aufwand	3 · schwer	2 · etwas Aufwand
Passung zur lokalen Küche	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	1 · leicht	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	1 · leicht	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	2 · etwas Aufwand	1 · leicht	1 · leicht	2 · etwas Aufwand	2 · etwas Aufwand
Schwangerschaft und Stillzeit	nicht geeignet	zuerst ärztlich abklären	zuerst ärztlich abklären	zuerst ärztlich abklären	zuerst ärztlich abklären	zuerst ärztlich abklären	zuerst ärztlich abklären	zuerst ärztlich abklären	zuerst ärztlich abklären	zuerst ärztlich abklären	zuerst ärztlich abklären	nicht geeignet	zuerst ärztlich abklären	zuerst ärztlich abklären	zuerst ärztlich abklären	zuerst ärztlich abklären	zuerst ärztlich abklären	nicht geeignet	nicht geeignet	nicht geeignet
Hinweis zu Essstörungen auf der Seite	nein	ja	nein	nein	nein	nein	nein	nein	nein	ja	nein	ja	nein	nein	nein	ja	nein	ja	ja	ja
In der App	nicht als Regel unterstützt	nicht als Regel unterstützt	nicht als Regel unterstützt	nicht als Regel unterstützt	nicht als Regel unterstützt	als Regel geprüft `mediterranean`	nicht als Regel unterstützt	nicht als Regel unterstützt	als Regel geprüft `paleo`	als Regel geprüft `vegan`	als Regel geprüft `vegetarian`	als Regel geprüft `ketogenic`	als Regel geprüft `lower-carb`	nicht als Regel unterstützt	nicht als Regel unterstützt	nicht als Regel unterstützt	nicht als Regel unterstützt	nicht als Regel unterstützt	nicht als Regel unterstützt	nicht als Regel unterstützt

Jede Zahl trägt die Kennung der Quelle, aus der sie stammt; beim Überfahren erscheint sie und ist in der Quellenliste der Seite zu finden. Bei „Nicht festgelegt“ wird der Grund genannt. Die Praxis-Bewertungen sind redaktionell: 1 leicht, 2 etwas Aufwand, 3 schwer.

Quellen

Ge L et al., 14 popular named dietary programmes, network meta-analysis, BMJ 2020;369:m696, PMID 32238384 — systematic review + network meta-analysis (121 RCT, 21 942 участници)
Einschränkung: между-диетните разлики са малки и с ниска до умерена сигурност; отпадането е високо; не казва нищо за придържането на конкретен човек

zitiert, nicht wiedergegeben
NICE NG246 + Evidence review F — current official clinical guideline
Einschränkung: не дава calculator formula или universal weekly rate; изисква professional support

zitiert, nicht wiedergegeben

Bildungsinformation, keine medizinische Beratung. Sie ersetzt keine Konsultation bei einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Nicht für Personen unter 18, in Schwangerschaft oder Stillzeit oder mit einer Essstörung in der Vorgeschichte — sprich zuerst mit einer Fachperson.