5:2-Fasten
Was es ist
Fünf Tage pro Woche essen ohne Regeln, zwei nicht aufeinanderfolgende Tage mit grob einem Viertel der üblichen Energie — fünf- oder sechshundert Kilokalorien in der üblichen Version. Es gehört zur Familie des Intervallfastens, neben täglichen Zeitfenstern (16:8) und alternierendem Fasten, und von den dreien ist es das mit den beruhigendsten Langzeitdaten in der Umbrella-Übersicht.
Wie es in der Praxis funktioniert
Wähle zwei feste, nicht aufeinanderfolgende Wochentage und bleibe dabei. An einem Fastentag: Protein und Gemüse, Suppe, Joghurt, Eier — Essen, das für wenig Energie sättigt — und reichlich Wasser und Tee. An den anderen fünf: gewöhnliches Essen, und genau darin liegt der Sinn und zugleich das ganze Risiko. Die Wochenrechnung ist einfach: Wer an zwei Tagen nur ein Viertel der üblichen Energiemenge aufnimmt, spart ungefähr ein Fünftel der Wochenzufuhr ein, etwa so viel wie ein moderates tägliches Defizit, vorausgesetzt, die fünf freien Tage bleiben gewöhnlich statt festlich.
Was die Evidenz zeigt
Eine Umbrella-Übersicht von Metaanalysen randomisierter Studien, nach der Vertrauenswürdigkeit der Evidenz bewertet, fand, dass modifiziertes alternierendes Fasten vom 5:2-Typ im Vergleich zu üblichem Essen anhaltenden Gewichtsverlust nach sechs bis zwölf Monaten brachte, mit Evidenz mittlerer Qualität — das stärkste Langzeitsignal unter den untersuchten Fastenmustern. Wenn die Vergleichsgruppe täglich eine gleich große Energiemenge einsparte, waren die Ergebnisse ähnlich: Das Muster verteilt das Defizit lediglich anders; es beruht nicht auf einem anderen Mechanismus. Der eigene Vorbehalt der Übersicht ist, dass meist mit der üblichen Ernährung oder mit unterschiedlich gestalteten Kontrollbedingungen verglichen wurde, sodass „besser als ein gleich großes tägliches Defizit“ nicht belegt ist.
Wem es tendenziell liegt
Menschen, die zwei harte Tage sieben moderaten vorziehen; Menschen mit einem passenden Wochenrhythmus (ruhige Montage und Donnerstage, volle Wochenenden); Menschen, die ungern jeden Tag zählen und das Zählen an zweien akzeptieren.
Woran es am häufigsten scheitert
An den fünf Tagen, durch Kompensation: Man belohnt sich für den Fastentag mit einem Festessen, gleicht damit die Einsparung aus und nimmt über die Woche wieder so viel Energie auf, wie man verbraucht. Und an Fastentagen, die auf den falschen Tag fallen — das Familienessen, das Mittagessen mit Kollegen — und ausgelassen werden, dann wieder ausgelassen.
Worauf zu achten ist
Achte auf ausreichend Protein über die gesamte Woche, da die Fastentage dafür allein nicht ausreichen, und trage das Essen an den fünf übrigen Tagen ehrlich ein. Wenn du Diabetesmedikamente nimmst, sprich vor dem Start mit einer Ärztin, weil Fastentage den Medikamentenbedarf verändern. Wer eine Vorgeschichte von Restriktion und Essanfällen hat, sollte keine Ernährungsform wählen, die diese beiden Verhaltensweisen bewusst abwechselt.
In der App
Die App plant jeden Tag mit derselben Art von Ziel und plant keine Fastentage, also ist 5:2 nichts, was sie prüft. Du kannst das wöchentliche Defizit aus dem Tempo-Rechner selbst so aufteilen. Im App-Tagebuch stehen dann zwei Tage mit geringer und fünf mit üblicher Energiezufuhr.