DASH

Was es ist

DASH — Dietary Approaches to Stop Hypertension — ist ein Muster, das entworfen und geprüft wurde, um den Blutdruck zu senken: reichlich Gemüse und Obst, fettarme Milchprodukte, Vollkorn, Geflügel, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte; weniger rotes Fleisch, Süßes und zuckerhaltige Getränke; und in seiner natriumreduzierten Form deutlich weniger Salz. Es ist über Lebensmittelgruppen und Natrium definiert, nicht über Makronährstoffe, weshalb die Felder oben, die nach Gramm fragen, ehrlicherweise leer sind. In der Praxis überschneidet es sich stark mit dem mediterranen Muster; die Unterschiede sind mehr Milchprodukte, weniger Olivenöl und die ausdrückliche Salzgrenze.

Wie es in der Praxis funktioniert

Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit, Milchprodukte ohne viel Fett, Vollkorn statt Weißmehl, Salz beim Kochen durch Säure und Kräuter ersetzt, und die verarbeiteten Lebensmittel, die einen Großteil der täglichen Natriumzufuhr ausmachen — Brot, Käse, Wurst, Eingelegtes, Soßen — reduziert. Gewichtsverlust entsteht durch das Energiedefizit, das dies erzeugt, wenn es eines erzeugt: Das Muster ist energieärmer als eine durchschnittliche Ernährung, aber auch damit kann man so viel essen, dass das Gewicht unverändert bleibt.

Was die Evidenz zeigt

Eine systematische Übersicht und Metaanalyse von dreizehn randomisierten Studien mit einer Dauer von acht bis vierundzwanzig Wochen fand, dass DASH etwa 1,4 Kilogramm mehr Gewichtsverlust brachte als Kontrolldiäten, mit größerem Effekt, wenn die Energie bewusst eingeschränkt wurde. Das ist ein kleiner, kurzfristiger Effekt, und die Übersicht sagt das: DASH wurde für den Blutdruck geschaffen, dafür ist die Evidenz stark. Ein möglicher Gewichtsverlust ist ein Nebeneffekt. Eine Zwölfmonatszahl zum Gewicht existiert im Register nicht.

Wem es tendenziell liegt

Menschen, deren Grund zur Veränderung der Blutdruck ebenso ist wie das Gewicht; Familien, da es nichts ausschließt; Menschen, die Milchprodukte und Obst mögen und bereit sind, das Kochen mit weniger Salz neu zu lernen.

Woran es am häufigsten scheitert

Oft bleibt die Salzmenge unbemerkt zu hoch: Gerade Brot, Käse und Restaurantgerichte erschweren es, die entscheidende Vorgabe einzuhalten, und eine „DASH“-Ernährung, die diese behält, ist eine Ernährung im mediterranen Stil ohne das Olivenöl. Und an der Waage, wenn die gesunden Lebensmittel auf Erhaltungsniveau gegessen werden — nichts im Muster erzeugt von selbst ein Defizit.

Worauf zu achten ist

Natrium, offensichtlich; Protein, das zu kurz kommen kann, wenn Milchprodukte und Hülsenfrüchte nicht bewusst eingeplant sind; und die Gesamtenergie, denn von Obst, Nüssen und Milchprodukten kann man leicht zu viel essen.

In der App

DASH ist kein Regelwerkscode in der App. Seine Lebensmittel liegen nah am ausgewogenen Regelwerk, das die App prüfen kann; die Salzgrenze ist nichts, was der Planer kontrolliert, also wird eine DASH-Vorliebe über die Lebensmittel ausgedrückt, die du als bevorzugt und gemieden angibst.