Fettarme Ernährung
Was es ist
Die Ernährung, die die Gesundheitsberatung jahrzehntelang empfohlen hat und der das meiste „vernünftige Essen“ noch ähnelt: Fett auf grob ein Fünftel bis ein Drittel der Energie gehalten, mit Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und magerem Protein auf dem Teller. Der akzeptable Bereich in den Referenzwerten liegt bei 20 bis 35 Prozent der Energie aus Fett; „fettarm“ in den Studien bedeutet den unteren Teil dieses Bandes, und unter 20 Prozent zu gehen bringt eigene Probleme mit essenziellen Fetten und fettlöslichen Vitaminen.
Wie es in der Praxis funktioniert
Fett liefert neun Kilokalorien pro Gramm, mehr als das Doppelte von Kohlenhydraten oder Protein, weniger Fett zu verwenden ist deshalb der schnellste Weg, die Energiedichte zu senken: dasselbe Volumen Essen mit weniger Energie darin. Grillen und Dämpfen statt Braten, weniger Öl beim Kochen, fettärmere Milchprodukte, magere Stücke, Soßen ohne Sahne. Was es nicht bedeutet, sind „fettarme“ verpackte Produkte, die das Fett oft durch Zucker ersetzen und am Ende dieselbe Energie haben.
Was die Evidenz zeigt
Fettarm ist das Muster, mit dem die anderen am häufigsten verglichen werden, und die Vergleiche sind konsistent. In einer einjährigen Studie, in der die Teilnehmenden einer gesunden fettarmen oder kohlenhydratarmen Ernährung zugeteilt wurden, verloren die Gruppen 5,3 beziehungsweise 6,0 Kilogramm — kein signifikanter Unterschied. In einer zweijährigen Studie mit vier verschiedenen Makronährstoff-Zusammensetzungen aus denselben Lebensmitteln verloren alle vier ähnlich viel Gewicht, wobei in allen Gruppen die vorgegebenen Nährstoffziele nur selten eingehalten wurden. Die Netzwerk-Metaanalyse benannter Programme setzt fettarme Programme bei grob vier bis fünf Kilogramm mehr Verlust als übliche Ernährung nach sechs Monaten an, etwa gleichauf mit kohlenhydratarm, mit kleinen Unterschieden zwischen benannten Diäten nach einem Jahr. Die Lesart ist, dass fettarm genau so gut funktioniert wie das Defizit, das es erzeugt, und nicht besser.
Wem es tendenziell liegt
Menschen, die Brot, Reis, Kartoffeln und Obst mögen und lieber Öl und Frittiertes aufgeben als Kohlenhydrate; Menschen, die zu Hause kochen; Menschen, für die Volumen auf dem Teller den Hunger beherrschbar hält.
Woran es am häufigsten scheitert
Durch „fettarme“ Produkte, die nicht energiearm sind; durch Kohlenhydratportionen, die wachsen, um den Platz zu füllen, den das Fett gelassen hat, ohne die Sättigung, die Fett und Protein bringen; und durch auswärts essen, wo fast alles in Fett zubereitet wird und die fettarme Version verlangt werden muss.
Worauf zu achten ist
Protein, das auf einem getreidelastigen Teller leicht zu kurz kommt; essenzielle Fette, wenn Fett weit unter ein Fünftel der Energie gedrückt wird; und der Zuckergehalt von allem, was als „light“ verkauft wird.
In der App
Das Makro-Regelwerk der App setzt für jeden Plan ein Fettminimum von 20 Prozent der Energie und keine Fettobergrenze. Der Wunsch nach einer fettarmen Ernährung wird deshalb derzeit über die Lebensmittel berücksichtigt, die du als bevorzugt und gemieden angibst; er ist kein eigenes Regelwerk, das der Planer prüft.