Mediterranes Muster
Was es ist
Eine Ernährungsweise mit folgenden Schwerpunkten: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Olivenöl als Hauptfett, Fisch und Meeresfrüchte, mit Milchprodukten in Maßen, wenig rotem Fleisch und wenig Süßem. Es ist ein Muster von Lebensmitteln, keine Sammlung fester Makronährstoffvorgaben — weshalb die Felder oben, die nach Gramm fragen, ehrlicherweise leer sind.
Wie es in der Praxis funktioniert
Koch. Gemüse und Hülsenfrüchte zu den meisten Mahlzeiten, Olivenöl statt Butter, Fisch zwei- oder dreimal pro Woche, rotes Fleisch selten, Obst als Dessert. Wein gehört zur Tradition; diese Seite empfiehlt ihn nicht, und die Seite zum Alkohol erklärt, warum er zählt.
Das Muster nimmt nicht für dich ab. Olivenöl und Nüsse sind energiedicht; ein „mediterraner“ Teller ohne Defizit ist ein gesunder Teller auf Erhaltungsniveau. Auch mit dieser Ernährungsweise nimmt man aus demselben Grund ab wie sonst — weniger essen, als du verbrauchst —, und die Aufgabe des Musters ist, das leichter durchhaltbar zu machen: reichlich Volumen aus Gemüse und Hülsenfrüchten, genug Fett, damit das Essen sich lohnt, keine Verbotsliste, gegen die man rebelliert.
Was die Evidenz zeigt
Die stärkste Evidenz handelt nicht vom Gewicht. In der PREDIMED-Studie verringerte ein mediterranes Muster, ergänzt mit nativem Olivenöl extra oder Nüssen, schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse bei Menschen mit hohem kardiovaskulärem Risiko im Vergleich zu einer Kontrolldiät. Deshalb hat das Muster das Ansehen, das es hat. Zwei Einschränkungen müssen dabei offen genannt werden: Die Arbeit von 2013 wurde zurückgezogen und 2018 neu veröffentlicht, nachdem Probleme mit der Randomisierung gefunden wurden — die korrigierte Analyse kam zum selben Schluss, und es ist die neu veröffentlichte Version, die diese Seite zitiert; und PREDIMED war keine Abnehmstudie.
Für das Gewicht fand eine systematische Übersicht von fünf randomisierten Studien mit mindestens einem Jahr Dauer, dass die Gruppen mit mediterraner Ernährung mehr Gewicht verloren als fettarme Vergleichsgruppen und etwa gleich viel wie andere Vergleichsdiäten. Fünf Studien mit unterschiedlichen Definitionen des Musters sind eine dünne Basis, also ist der Grad für das Gewicht B: übereinstimmende Ergebnisse, aber eine begrenzte Datenbasis.
Wem es tendenziell liegt
Menschen, die kochen oder mit Menschen essen, die es tun. Familien, weil nichts ausgeschlossen ist. Alle, deren Hauptziel Gesundheit ist statt Geschwindigkeit, und alle, die an restriktiven Mustern schon gescheitert sind.
Woran es am häufigsten scheitert
Öl, Nüsse und Käse, gegessen, als wären sie umsonst. Brot, weil es überall ist und auf dem Papier ins Muster passt. „Mediterran“ als Etikett auf einem Teller, der schlicht groß ist. Die Lösung ist dieselbe wie auf jeder Seite dieser Website: das Defizit halten, das Proteinziel erreichen und das Muster tun lassen, worin es gut ist.
Worauf zu achten ist
Protein, weil das Muster kein Ziel festlegt und Hülsenfrüchte und Fisch allein beim Abnehmen nicht immer genügend Protein liefern, um den empfohlenen Bereich zu erreichen. Energiedichte der Fette. Alkohol.
In der App
Modice verwendet eine tägliche pflanzenbetonte Variante: mindestens 400 g Gemüse, 300 g frisches Obst, 100 g gekochte Hülsenfrüchte, 20 g Nüsse, 20 g Olivenöl und 30 g trockenes Vollkorn. Dies sind Produktanpassungen, nicht das wöchentliche PREDIMED-Protokoll. Fisch und Geflügel sind optional; rotes und verarbeitetes Fleisch, Süßwaren und andere zugesetzte Öle sind ausgeschlossen.