Alternierendes Fasten
Was es ist
Das strengste der Intervallfasten-Familie: ein Tag mit grob einem Viertel der üblichen Energie, der nächste ohne Einschränkung, unbegrenzt wiederholt — etwa dreieinhalb Fastentage pro Woche. Es ist das Muster mit der am besten angelegten Langzeitstudie im Register, weshalb es hier steht, obwohl es das ist, das die wenigsten durchhalten.
Wie es in der Praxis funktioniert
Fastentage mit fünf- oder sechshundert Kilokalorien, meist als eine Mahlzeit; fastenfreie Tage mit gewöhnlichem Essen. In der einjährigen Studie waren die fastenfreien Tage nicht ohne Vorgaben — die Teilnehmenden sollten etwa 125 Prozent ihres Bedarfs essen, sodass die Woche im Durchschnitt auf dasselbe Defizit hinauslief wie die tägliche Restriktion der Vergleichsgruppe. Im Alltag wird die Nahrungsmenge an den fastenfreien Tagen selten so genau festgelegt, und genau da weicht das Muster meist von der Studie ab.
Was die Evidenz zeigt
Eine einjährige randomisierte Studie bei Erwachsenen mit einem BMI um 34 verglich alternierendes Fasten, tägliche Kalorienrestriktion auf 75 Prozent des Bedarfs und keine Intervention. Am Ende des Jahres hatte die Fastengruppe etwa sechs Prozent des Ausgangsgewichts verloren und die Gruppe mit täglicher Restriktion etwa fünf — kein signifikanter Unterschied —, und die Erhaltungsphase zeigte ebenfalls keinen Unterschied. Die Fastengruppe verlor mehr Teilnehmende: Etwa 38 Prozent brachen ab gegenüber 29 Prozent bei täglicher Restriktion, viele mit Verweis auf Unzufriedenheit mit dem Muster. Die Umbrella-Übersicht der Fasten-Metaanalysen ordnet es unter die Muster ein, die das Gewicht gegenüber üblichem Essen senken, mit dem üblichen Vorbehalt: Die Vergleiche laufen meist nicht gegen ein gleich großes tägliches Defizit, und wo doch, sind die Ergebnisse ähnlich.
Wem es tendenziell liegt
Menschen, die den Wechsel harter und leichter Tage einem gleichmäßig moderaten wirklich vorziehen; Menschen, die ihren Tagesablauf flexibel und weitgehend unabhängig von anderen gestalten können; Menschen, die tägliche Restriktion ausprobiert und das tägliche Zählen schlimmer gefunden haben als den Hunger.
Woran es am häufigsten scheitert
Am Abbruch, den die Studie gemessen hat; daran, dass die zusätzliche Energie an den fastenfreien Tagen die Einsparung der Fastentage übersteigt; und daran, dass der Rhythmus mit dem sozialen Leben kollidiert — die Hälfte aller Einladungen fällt auf einen Fastentag.
Worauf zu achten ist
Achte auf ausreichend Protein, da es sich an der Hälfte der Tage kaum in genügender Menge aufnehmen lässt. Trage das Essen an den fastenfreien Tagen ehrlich ein. Wenn du Diabetesmedikamente nimmst, sprich zuerst mit einer Ärztin. Der Hinweis zu Essstörungen gilt hier uneingeschränkt: Diese Ernährungsform wechselt bewusst zwischen strenger Einschränkung und uneingeschränktem Essen.
In der App
Die App plant jeden Tag mit derselben Art von Ziel und plant keine Fastentage; alternierendes Fasten ist nichts, was sie prüft oder unterstützt, und das Tagebuch zeigt schlicht den Wechsel.