Интервално гладуване 16:8
Какво е
Цялата ти храна в осемчасов прозорец всеки ден — обикновено от обяд до осем вечерта — и нищо с енергия през останалите шестнайсет часа. Не казва нищо за това какво ядеш. В това е цялата му привлекателност и цялата му граница.
Как работи на практика
Работи, когато прозорецът реже какво ядеш: без закуска, без късна закуска вечер, две или три хранения вместо похапване през целия ден. Не работи, когато същият прием просто се притиска в осем часа. Трети механизъм няма; шестнайсетте часа без храна не правят нищо, което дефицитът не прави.
За някои хора това е наистина най-лесният начин да ядат по-малко — едно правило, без броене, без забранени храни. За други значи глад в неподходящите часове и повече ядене, не по-малко, щом прозорецът се отвори.
Какво показват доказателствата
Най-чистият тест е дванайсетседмично рандомизирано проучване, в което хората ядяха каквото искат между обяд и осем вечерта, срещу контролна група с три хранения през деня. Групата с прозорец свали 0.94 килограма, контролната 0.68 — разлика от четвърт килограм, далеч от статистическа значимост, и без полза за кардиометаболитните показатели. С други думи: без друга инструкция прозорецът сам по себе си средно не създаде смислен дефицит.
Обзорен преглед на мета-анализи на периодичното гладуване намира, че гладуващите режими като цяло подобряват теглото и кардиометаболитните показатели спрямо обичайното хранене, но само модифицираното гладуване през ден и режимът 5:2 стигат до пет процента загуба, и само 5:2 я задържа на шест до дванайсет месеца. Интервалното гладуване стои под това. Сравненията са спрямо обичайно хранене, не спрямо равен дефицит — така че прегледите не показват, че гладуването бие простото ядене на по-малко.
Оценка B: проучванията са малки и кратки, посоката — без предимство пред обикновен дефицит — е последователна, а колко режимът помага на придържането при конкретен човек не е измерено.
За кого обикновено пасва
Хора без апетит сутрин, които са се насилвали да закусват. Хора, чието преяждане става вечер „по навик“ и които могат да приключат деня в осем. Всеки, за когото „едно просто правило“ струва повече от гъвкавостта.
За кого не е
Хора с история на хранително разстройство: правило за това кога да не ядеш е формата, която това разстройство приема, и този сайт няма да ти го предложи. Хора на лекарства, които свалят кръвната захар: говори с лекар, преди да промениш кога ядеш. Бременност и кърмене: не.
Как най-често се проваля
Компенсация — ядеш в осем това, което би изял в седем и в девет. Тренировки на празен стомах без план. Социални вечери, които минават след прозореца, последвани от „и без това го наруших“. И тихият провал: протеинът. Две хранения рядко носят дневната протеинова цел, а мускулът, който пазиш при отслабване, зависи от нея.
В приложението
Времето на хранене не е нещо, което приложението може да провери: политиките му са за това какво съдържа дневното меню, не кога. Можеш да подредиш генерираното меню в по-малко хранения по предпочитание, но прозорецът е твое правило, не на приложението.