Гладуване 5:2
Какво е
Пет дни в седмицата хранене без правила и два непоследователни дни на около една четвърт от обичайната енергия — петстотин-шестстотин килокалории в обичайната версия. Принадлежи към семейството на периодичното гладуване заедно с дневните прозорци (16:8) и гладуването през ден, и от трите е това с най-обнадеждаващите дългосрочни данни в обзорния преглед.
Как работи на практика
Избери двата дни, дръж ги разделени и постоянни. В гладен ден: протеин и зеленчуци, супа, кисело мляко, яйца — храна, която пълни с малко енергия — и много вода и чай. В другите пет: обикновено хранене, което е целият смисъл и целият риск. Седмичната аритметика е проста: два дни на една четвърт от обичайния прием махат грубо една пета от енергията за седмицата — горе-долу колкото умерен дневен дефицит — при условие че петте свободни дни останат обикновени, а не празнични.
Какво показват доказателствата
Обзорен преглед на мета-анализи на рандомизирани проучвания, с оценка на сигурността, намира, че модифицираното гладуване през ден от типа 5:2 дава устойчива загуба на тегло на шест до дванайсет месеца спрямо обичайно хранене, с доказателства с умерено качество — най-силният дългосрочен сигнал сред прегледаните модели на гладуване. Където сравнението е с непрекъснато дневно ограничение на същата енергия, резултатите са сходни: моделът е начин да се подреди дефицитът, не различен механизъм. Уговорката на самия преглед е, че повечето сравнения са спрямо обичайно хранене или непостоянни контроли, така че „по-добро от съответстващ дневен дефицит“ не е установено.
За кого обикновено пасва
Хора, които предпочитат два тежки дни пред седем умерени; хора, чиято седмица има естествен ритъм (спокойни понеделници и четвъртъци, натоварени уикенди); хора, които не обичат да броят всеки ден, но биха броили в два.
Как най-често се проваля
В петте дни, чрез компенсация: гладният ден „заслужава“ пир, пирът изтрива гладния ден, а седмицата нетно е на поддържане. И в гладни дни, които се падат на грешното място — семейната вечеря, служебният обяд — и се пропускат, после пак се пропускат.
Какво да следиш
Протеина през седмицата, защото гладните дни не могат да го носят; петте дни, честно записани; и при всеки на лекарства за диабет — лекар преди започване, защото гладните дни променят нуждата от лекарства. Който има история на ограничаване и преяждане, не бива да ползва модел, който по замисъл редува двете.
В приложението
Приложението планира всеки ден със същия вид цел и не планира гладни дни, така че 5:2 не е нещо, което проверява. Седмичният дял от калкулатора за темпо може да се подреди така на ръка; дневникът на приложението просто ще покаже два ниски дни и пет обикновени.