Вегетарианско хранене

Какво е

Хранене без месо и риба, но с яйца и млечни — лакто-ово вариантът, който повечето хора имат предвид под „вегетарианско“. Обикновено се избира по причини, които нямат нищо общо с теглото, и си струва да се разбере само по себе си, преди да се пита какво прави с кантара.

Как работи на практика

Бобови, яйца, млечни, соя, зърнени, ядки, зеленчуци и плодове. Протеинът трябва да е нарочно планиран: чиния паста и салата е вегетарианска и почти не съдържа протеин, докато лещата, бобът, яйцата, киселото мляко и тофуто съдържат много. Желязото и витамин B12 искат внимание — B12 в този вариант идва от яйцата и млечните, така че е повече вегански проблем, отколкото вегетариански, но желязото от растения се усвоява по-слабо и особено менструиращите жени трябва да го следят.

Какво показват доказателствата

Мета-анализ на дванайсет рандомизирани проучвания с медианна продължителност осемнайсет седмици намира, че вегетарианските диети свалят около два килограма повече от сравнителните, с по-голям ефект при ограничена енергия и във веганските групи. Собственият прочит на прегледа е, че механизмът е енергийната плътност и фибрите — хранене, построено върху зеленчуци, бобови и зърнени, дава повече обем на калория — а не нещо, свързано със самото месо. Проучванията са кратки, а сравнителните диети различни; два килограма за четири месеца е реален, но умерен сигнал и не казва нищо за задържането на теглото.

За кого обикновено пасва

Хора, които вече искат да се хранят така по други причини и питат дали това пречи на отслабването (не пречи); хора, които обичат бобови; домакинства, в които изборът на един трябва да пасне на масата на всички.

Как най-често се проваля

Като се превърне в хляб, сирене и паста — вегетарианско, калорично и с малко протеин — и като „вегетарианско“ се приема автоматично за „леко“. Сиренето, ядките, олиото и тестото са вегетариански, но калорични. Дефицитът пак трябва да се построи.

Какво да следиш

Протеина на всяко хранене, докато навикът се установи; желязото; и общата енергия от калоричните вегетариански храни. Калкулаторът за протеин дава дневното число; по-трудната част е да го набавиш от бобови и яйца, а не от сирене.

В приложението

Кодът на вегетарианската политика съществува и планиращият го взема предвид, но ревизията му още няма документиран преглед, така че приложението го третира като контекст, а не като проверено правило. Сайтът казва същото и ще се промени в деня, в който приложението може да го проверява.