Leer una etiqueta nutricional

«¿Qué significa todo esto de la etiqueta?» Menos de lo que parece, y las partes que importan son fáciles de encontrar en cuanto conoces las reglas — que en la UE son un reglamento, no una elección del fabricante.

La tabla obligatoria

Todo alimento envasado en la UE lleva las mismas siete líneas, en el mismo orden, por 100 gramos o mililitros: valor energético (en kilojulios y kilocalorías), grasas, de las cuales saturadas, hidratos de carbono, de los cuales azúcares, proteínas, sal. La fibra es opcional y, cuando aparece, tiene su propia línea. La base por 100 gramos es lo que hace comparables los productos; puede añadirse una columna por porción, con el tamaño de la porción indicado.

Las reglas que conviene conocer

• kJ y kcal son la misma energía en dos unidades — 4,184 kilojulios por kilocaloría. La calculadora de unidades convierte.
• «Hidratos de carbono» son los hidratos disponibles: los azúcares y almidones que aportan energía. La fibra no está incluida en ellos, lo que difiere de la convención estadounidense, donde los «carbohidratos totales» contienen la fibra. Si comparas una etiqueta de la UE con una base de datos americana, las cifras de hidratos de carbono no son lo mismo.
• «De los cuales azúcares» cuenta todos los azúcares, añadidos y presentes de forma natural; la etiqueta no separa los dos.
• La energía se calcula, no se mide, a partir de factores fijos — 4 kcal por gramo de proteínas y de hidratos de carbono, 9 para las grasas, 2 para la fibra, 7 para el alcohol —, así que la línea de energía rara vez coincide al detalle con la suma que calcules, y las pequeñas discrepancias son redondeo.
• La ingesta de referencia de 2.000 kilocalorías impresa junto a los porcentajes es una única referencia de adulto para el etiquetado. No es tu necesidad; la calculadora de energía diaria se acerca más, y aun así es una estimación.
• Las tolerancias de la guía de la UE sobre el reglamento permiten que los valores etiquetados de nutrientes se desvíen del análisis por un margen — del orden de una quinta parte para los nutrientes principales en cantidades típicas —, así que una etiqueta es una buena estimación, no una medición del paquete que tienes en la mano.

Por porción, con honestidad

El fabricante elige la porción, y a menudo es más pequeña de lo que la gente come: una «porción» de cereales, de patatas fritas o de una barrita es con frecuencia entre un tercio y la mitad del paquete. Lee por 100 gramos, pesa lo que comes y deja que la app haga la multiplicación.

En la app

Los productos del catálogo llevan la nutrición por 100 gramos a partir de datos respaldados por fuentes, y las convenciones de la etiqueta — hidratos disponibles, fibra aparte — son también las convenciones de la app, así que lo que lees en el paquete es lo que el diario cuenta.