Ein Lebensmitteletikett lesen

„Was bedeutet das alles auf dem Etikett?“ Es ist übersichtlicher, als es zunächst aussieht. Die wichtigen Angaben findest du leicht, sobald du die Regeln kennst — die in der EU eine Verordnung sind, keine Wahl des Herstellers.

Die Pflichttabelle

Jedes verpackte Lebensmittel in der EU trägt dieselben sieben Zeilen, in derselben Reihenfolge, pro 100 Gramm oder Milliliter: Energie (in Kilojoule und Kilokalorien), Fett, davon gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, davon Zucker, Eiweiß, Salz. Ballaststoffe sind freiwillig und haben, wenn angegeben, eine eigene Zeile. Die Basis pro 100 Gramm macht Produkte vergleichbar; eine Spalte pro Portion darf hinzukommen, mit angegebener Portionsgröße.

Die Regeln, die man kennen sollte

• kJ und kcal sind dieselbe Energie in zwei Einheiten — 4,184 Kilojoule pro Kilokalorie. Der Einheiten-Rechner rechnet um.
• „Kohlenhydrate“ sind verfügbare Kohlenhydrate: die Zucker und Stärken, die Energie liefern. Ballaststoffe sind darin nicht enthalten, anders als in der US-Konvention, wo „Gesamtkohlenhydrate“ die Ballaststoffe einschließen. Wenn du ein EU-Etikett mit einer amerikanischen Datenbank vergleichst, sind die Kohlenhydratzahlen nicht dasselbe.
• „Davon Zucker“ zählt alle Zucker, zugesetzte und natürlich vorhandene; das Etikett trennt die beiden nicht.
• Energie wird berechnet, nicht gemessen, aus festen Faktoren — 4 kcal pro Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate, 9 für Fett, 2 für Ballaststoffe, 7 für Alkohol —, sodass die Energiezeile selten auf die Kalorie genau der Summe entspricht, die du berechnest, und kleine Abweichungen Rundung sind.
• Die Referenzmenge von 2.000 Kilokalorien neben den Prozentwerten ist ein einheitlicher Referenzwert für Erwachsene für die Kennzeichnung. Sie ist nicht dein Bedarf; der Rechner für den täglichen Energiebedarf kommt näher, und selbst der ist eine Schätzung.
• Toleranzen in der EU-Leitlinie zur Verordnung erlauben, dass gekennzeichnete Nährwerte von der Analyse innerhalb eines bestimmten Toleranzbereichs abweichen — in der Größenordnung eines Fünftels bei den Hauptnährstoffen in typischen Mengen —, also ist ein Etikett eine gute Schätzung, keine Messung der Packung in deiner Hand.

Portionsangaben richtig einschätzen

Der Hersteller wählt die Portion, und sie ist oft kleiner als das, was Menschen essen: Eine „Portion“ Müsli, Chips oder ein Riegel ist häufig ein Drittel bis die Hälfte der Packung. Lies pro 100 Gramm, wiege, was du isst, und lass die App multiplizieren.

In der App

Bei Produkten im Katalog stammen die Nährwerte pro 100 Gramm aus belegten Datenquellen, und die Konventionen des Etiketts — verfügbare Kohlenhydrate, Ballaststoffe getrennt — sind auch die Konventionen der App, sodass das, was du auf der Packung liest, das ist, was das Tagebuch zählt.