Objetivo de proteína
La proteína es el único macronutriente con un efecto consistente durante la pérdida de peso: protege el músculo mientras el déficit elimina grasa, y el paso sobre qué comer explica la evidencia. Esta página convierte la guía en gramos. Todo se calcula en tu navegador.
Sobre qué peso se basan los gramos
Los gramos por kilo solo son útiles una vez decides qué kilos. El rango clínico de 1,2 a 1,6 gramos por kilo no se escribió para el peso completo de alguien con mucho exceso de grasa, porque el tejido graso necesita muy poca proteína. La app usa por tanto:
- el peso meta cuando el IMC es 30 o menos, y
- un peso ajustado por encima de IMC 30: el peso que tendrías con IMC 25, más un cuarto del exceso por encima de él.
La calculadora muestra qué base ha usado. El resultado es un rango — el extremo inferior es el mínimo de la app, el superior su objetivo — y ambos se dividen en tres o cuatro comidas, ya que algo así como treinta gramos por comida es lo que señala la evidencia sobre la saciedad.
El mínimo energético
La proteína es también parte de por qué un objetivo diario no puede bajarse arbitrariamente. La app comprueba que el objetivo de cada día respete varios límites mínimos — un mínimo específico por sexo, una parte por encima de la energía en reposo, una energía mínima por kilo de masa libre de grasa más lo que cuesta el entrenamiento, y la energía necesaria para que quepa la proteína mínima con al menos un 20 por ciento de la energía procedente de la grasa. El más alto es el que limita, y un ritmo cuyo déficit lo cruzara se reduce, no se comprime. El mínimo energético necesario para cubrir la proteína rara vez es el que limita el déficit, y por eso no se muestra aquí como una cifra.
Mantenimiento
La cifra de mantenimiento es la ingesta de referencia poblacional europea — 0,83 gramos por kilo de peso corporal — para un adulto sano que no está a dieta. Es una referencia de suficiencia, no un objetivo durante un déficit, y está aquí para que las dos no se confundan.
En la app
La app calcula la misma base y el mismo rango para cada día que planifica, y comprueba cada menú generado contra ellos; un menú por debajo de la proteína mínima se corrige antes de mostrarse.