Siempre con hambre en un déficit
«No aguanto el hambre. ¿Significa que no puedo perder peso?» No. Significa que el déficit se está sintiendo, que es lo que hacen los déficits — y que la manera en que está organizado probablemente puede mejorarse.
El hambre es esperable, hasta cierto punto
Comer menos de lo que gastas es una señal que el cuerpo nota, y algo de hambre, sobre todo antes de las comidas, es parte del trato. La distinción que importa es entre tolerable — la notas, pasa, puedes pensar en otras cosas — e intolerable — moldea todo el día, comes más allá del plan por la noche, no puedes sostenerlo. La primera es normal. La segunda es un problema de diseño, y los problemas de diseño tienen arreglo.
Palancas con evidencia
- Proteína. El único macronutriente con un efecto consistente sobre la saciedad y sobre conservar el músculo durante un déficit. La guía clínica para la pérdida de peso la sitúa en 1,2 a 1,6 gramos por kilo al día, y algo así como treinta gramos por comida — la calculadora de proteína da tu cifra. Repartida a lo largo del día, no cargada en una sola comida.
- Fibra. La ingesta de referencia es de unos catorce gramos por cada mil kilocalorías, y la mayoría de la gente en un déficit se queda muy por debajo. Las verduras, las legumbres, los cereales integrales y la fruta la llevan, y llevan volumen.
- Densidad energética. La comida con más agua y fibra por caloría llena el estómago por menos energía; la investigación sobre esto es consistente para la ingesta a corto plazo, aunque más escasa para el mantenimiento a largo plazo. En la práctica: sopa antes de la comida, verduras como medio plato, fruta en lugar de zumo.
- Sueño. Dormir poco eleva de forma medible la ingesta del día siguiente; la página de sueño y estrés tiene las cifras.
- Un déficit más pequeño. La palanca más infrautilizada. Un ritmo un tercio más lento que se mantiene gana a un ritmo intolerable que se derrumba el viernes. La calculadora de ritmo muestra cuánto tiempo cuesta una parte más pequeña del peso corporal a la semana.
Palancas sin evidencia
Los alimentos y suplementos «supresores del apetito» — especias, tés, pastillas de fibra, vinagre — tienen, como mucho, efectos medidos en decenas de kilocalorías y ningún resultado clínico detrás. El dinero gastado ahí está mejor gastado en una báscula de cocina.
Cuando el hambre es señal de otra cosa
Si el déficit es muy grande — con objetivos muy por debajo de los mínimos de ingesta descritos en el paso del ritmo —, el hambre es una respuesta esperable y el objetivo está mal. Y si el hambre viene con antecedentes de restricción y atracones, con miedo a la comida o con una forma de comer que se siente fuera de control, eso no es un problema de diseño para un sitio web: es una razón para hablar con un médico o con un especialista en trastornos de la conducta alimentaria, y ningún objetivo calórico de este sitio se aplica hasta que lo hayas hecho.
En la app
El menú se puede ajustar en cantidades — más proteína, más volumen — y cada ajuste se comprueba de forma determinista contra el objetivo y los límites mínimos del día, en lugar de reescribirse en silencio.