Toujours faim en déficit
« Je ne supporte pas la faim. Est-ce que ça veut dire que je ne peux pas perdre de poids ? » Non. Cela veut dire que le déficit se fait sentir, ce que font les déficits — et que la façon dont il est organisé peut probablement être améliorée.
La faim est attendue, jusqu'à un certain point
Manger moins que vous ne dépensez est un signal que le corps remarque, et un peu de faim, surtout avant les repas, fait partie du marché. La distinction qui compte est entre tolérable — vous la remarquez, elle passe, vous pouvez penser à autre chose — et intolérable — elle façonne toute la journée, vous mangez au-delà du plan le soir, vous ne pouvez pas tenir. La première est normale. La seconde est un problème de conception, et les problèmes de conception ont des solutions.
Les leviers avec des preuves
- Les protéines. Le seul macronutriment avec un effet constant sur la satiété et sur le maintien du muscle pendant un déficit. Les recommandations cliniques pour la perte de poids les situent entre 1,2 et 1,6 gramme par kilo et par jour, et quelque chose comme trente grammes par repas — le calculateur de protéines donne votre chiffre. Réparties sur la journée, pas concentrées dans un seul repas.
- Les fibres. L'apport de référence est d'environ quatorze grammes pour mille kilocalories, en dessous duquel la plupart des gens en déficit tombent largement. Les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits en apportent, et ils apportent du volume.
- La densité énergétique. La nourriture avec plus d'eau et de fibres par calorie remplit l'estomac pour moins d'énergie ; la recherche là-dessus est constante pour l'apport à court terme, plus mince pour le maintien à long terme. En pratique : une soupe avant le repas, des légumes pour la moitié de l'assiette, des fruits plutôt que du jus.
- Le sommeil. Un sommeil court augmente mesurablement l'apport du lendemain ; la page sommeil et stress a les chiffres.
- Un déficit plus petit. Le levier le plus sous-utilisé. Un rythme un tiers plus lent que vous tenez dans la durée vaut mieux qu'un rythme intolérable que vous abandonnez dès le vendredi. Le calculateur de rythme montre ce qu'une plus petite part du poids corporel par semaine coûte en temps.
Les leviers sans preuves
Les aliments et compléments « coupe-faim » — épices, thés, comprimés de fibres, vinaigre — ont, au mieux, des effets mesurés en dizaines de kilocalories et aucun résultat clinique derrière. L'argent dépensé là est mieux dépensé dans une balance de cuisine.
Quand la faim est le signe d'autre chose
Si le déficit est très grand — des objectifs bien en dessous des planchers décrits dans l'étape sur le rythme —, la faim est la réponse correcte et l'objectif est faux. Et si la faim s'accompagne d'antécédents de restriction et de crises, d'une peur de la nourriture, ou d'une alimentation qui semble hors de contrôle, ce n'est pas un problème de conception pour un site web : c'est une raison de parler à un médecin ou à un spécialiste des troubles du comportement alimentaire, et aucun objectif calorique de ce site ne s'applique avant que vous ne l'ayez fait.
Dans l'app
Le menu peut être ajusté en quantités — plus de protéines, plus de volume —, et chaque ajustement est vérifié de façon déterministe par rapport à l'objectif et aux planchers du jour, plutôt que réécrit en silence.