Qué rapidez es razonable
Paso 3 de 6. «¿A qué velocidad puedo perder peso?» suele llevar dentro una segunda pregunta, más callada: ¿por qué no más rápido? Esta página responde a las dos, y la segunda es la más útil.
Lo que dicen las guías — y cómo han cambiado
Durante años el consejo estándar fue un déficit diario fijo de unas quinientas a setecientas kilocalorías, y franjas de ingesta de mil doscientas a mil quinientas kilocalorías al día para mujeres y de mil quinientas a mil ochocientas para hombres. Eso viene de una revisión estadounidense de la evidencia de 2013 y todavía se cita en todas partes.
La guía inglesa actual eliminó a propósito la cifra única. Pide un déficit individualizado con apoyo profesional, y reserva las dietas de ochocientas a mil doscientas kilocalorías al día solo para servicios especializados — no para herramientas de autoservicio como este sitio o la app. El consejo de salud pública en Estados Unidos describe un ritmo «gradual» de alrededor de medio kilo a un kilo por semana; eso es un consejo poblacional para objetivos realistas, no una línea de seguridad médica. El documento de posición de la profesión dietética enmarca el objetivo de otra manera: del cinco al diez por ciento del peso inicial en unos seis meses, con un tres a cinco por ciento que ya aporta un beneficio medible para la salud.
Ninguna de estas fuentes define un máximo semanal. Leídas juntas describen un corredor — lo bastante lento para mantenerlo, lo bastante rápido para notarlo — y dentro de ese corredor el ritmo es una elección.
Por qué ir más rápido cuesta más de lo que da
Cuando el déficit es grande ocurren dos cosas:
Una parte mayor de la pérdida es tejido magro. En una comparación controlada en atletas, el grupo asignado a perder alrededor del 0,7 por ciento del peso corporal por semana (y que consiguió más o menos eso) ganó algo de masa magra junto al entrenamiento de fuerza, mientras que el grupo asignado al doble de ritmo (que logró alrededor del uno por ciento semanal) mantuvo su masa magra sin cambios. Es un estudio pequeño con atletas de élite y cuatro sesiones de fuerza a la semana, así que es una señal fisiológica y no una regla para todo el mundo; pero la dirección coincide con lo que muestran las revisiones sistemáticas sobre la ingesta de proteína: más proteína durante un déficit protege el músculo, y esa protección importa más cuanto más rápido vas.
La adherencia cae. Este es el coste que nadie incluye en la cuenta. Un déficit grande da más hambre, más cansancio, más incomodidad social, y se acaba antes. El patrón que produce más pérdida de peso en un año rara vez es el más agresivo — es el que sigue en marcha en el mes ocho.
La proteína y el trabajo de fuerza reducen el primer coste. Nada arregla el segundo salvo elegir un ritmo que puedas mantener.
Las primeras semanas no son el ritmo
La bajada inicial en la báscula — a menudo dos o tres kilos en la primera quincena — es sobre todo agua y glucógeno, no grasa. Ocurre con cualquier reducción de la ingesta y especialmente con menos carbohidratos. Es real, no es mentira, y no va a continuar. Si fijas tus expectativas por la semana uno, la semana tres parece un fracaso sin motivo. El camino «Algo no funciona» explica la báscula en detalle.
Hay también una razón matemática más callada por la que la vieja regla «un déficit fijo por kilo» decepciona: el coste energético de perder un kilo depende de cuánta grasa tienes al empezar y sube a medida que avanza la pérdida, porque una parte creciente de lo perdido es tejido magro. Así que el mismo déficit compra cada mes un poco menos de peso. Eso es lo esperable, no un estancamiento.
Cómo fijar tu propio ritmo
- Expresa el ritmo como un porcentaje de tu peso, no en kilos. Medio por ciento a la semana significa algo parecido para una persona de 60 kilos y para una de 120; medio kilo no.
- Elige un déficit que pudieras mantener meses, no diez días. Si dudas, elige el menor — siempre puedes aumentarlo después, y un déficit abandonado no vale nada.
- Mantén la proteína y, si puedes, dos sesiones de fuerza a la semana en el plan (el paso 4 explica qué y por qué).
- Juzga el ritmo tras tres semanas de tendencia, no tras la primera pesada.
La app sigue la misma lógica: eliges el ritmo como fracción de tu peso y el plan lo limita — como regla de producto, no como umbral médico —, mientras que, para un cuerpo más ligero, los mínimos de ingesta reducen el ritmo mucho antes de alcanzar ese límite. Dice en pantalla cuándo ha reducido lo que pediste y por qué.
Qué no afirma esta página
No da un máximo médicamente seguro; ninguna fuente de arriba lo hace, y este sitio no va a inventarlo. No dice que un ritmo dado sea peligroso o seguro para ti. Y no dice sobre las dietas muy bajas en calorías más de lo que dice la guía: solo con supervisión especializada.