Por qué dejaste de perder peso
«Estoy haciendo todo igual y la báscula se ha parado. ¿Qué ha pasado?» Algo sí ha pasado, y casi nunca es lo que la gente teme. Aquí está qué comprobar, en el orden de la frecuencia con la que resulta ser la respuesta.
Primero: ¿es un estancamiento siquiera?
Un estancamiento son tres o cuatro semanas sin cambio en la tendencia — no cinco días. La báscula se mueve uno o dos kilos por el agua, la sal, el glucógeno y el contenido intestinal, y una semana de «sin cambios» suele ser una semana de ruido alrededor de una tendencia que sigue bajando. Si han pasado menos de tres semanas, lee primero por qué salta la báscula y vuelve si sigue plana.
Lo más frecuente: el déficit ha desaparecido
«Todo igual» es la pista. Un déficit es la brecha entre lo que comes y lo que gastas, y los dos lados de esa brecha se desplazan a lo largo de los meses:
- Gastas menos que antes. Un cuerpo más pequeño necesita menos energía. En la ecuación de energía en reposo que usa la app, cada kilo perdido quita unas diez kilocalorías al día del gasto en reposo, y el día corriente y el ejercicio también escalan con el peso. Después de diez kilos, la ingesta que era un déficit sólido está más cerca del mantenimiento — sin ningún cambio de comportamiento.
- La ingesta sube poco a poco. Las porciones vuelven a crecer un poco, un tentempié deja de registrarse, durante el fin de semana te ajustas menos al plan. Medida contra el gasto — con el método del agua doblemente marcada, no con diarios —, la ingesta de las personas es consistentemente mayor de lo que declaran, y la brecha tiende a crecer cuanto más dura una dieta. No es mentir; es cómo funcionan la memoria y la percepción de las porciones.
Junta las dos cosas y el déficit que era de 500 kilocalorías al día en la primera semana puede estar cerca de cero en el cuarto mes, con la persona haciendo, hasta donde ella sabe, exactamente lo mismo.
Segundo: el objetivo nunca se recalculó
Es la misma causa vista desde el lado de la app. Un objetivo calórico calculado una vez a partir del peso inicial y nunca revisado lleva incorporado el estancamiento: sigue siendo correcto mientras te mantienes en el mismo peso, y se desplaza hacia el mantenimiento a medida que pierdes. La primera calculadora de la propia app tenía exactamente este fallo, y se corrigió volviendo a emitir el objetivo desde el peso de tendencia actual. Sea cual sea la herramienta que uses, el objetivo tiene que moverse contigo.
Rara vez: otra cosa
La adaptación metabólica — el gasto cayendo por debajo de lo que predice el nuevo peso — es real, variable entre personas y normalmente pequeña en los mejores estudios; la revisión al respecto no respalda una cifra lo bastante grande como para explicar un estancamiento por sí sola, aunque puede sumarse a uno. Algunos medicamentos afectan al peso; algunas enfermedades también. Si has hecho las dos comprobaciones de arriba con honestidad durante un mes y la tendencia está realmente plana, ese es el momento de hablar con un médico — no antes, y no con la suposición de que tu metabolismo está «roto», que no es lo que muestran los datos.
Qué hacer
- Recalcula el objetivo a partir de tu peso actual — la calculadora de la página siguiente, o la app si estás en ella.
- Registra una semana con más cuidado de lo habitual: pesa en lugar de estimar, apunta las bebidas y las pruebas mientras cocinas.
- Después decide. Si la ingesta estaba donde pensabas y el nuevo objetivo es lo que ya estabas comiendo, bájalo con moderación; si la ingesta era mayor, has encontrado el estancamiento.
En la app
La app vuelve a emitir el objetivo diario a partir del peso de tendencia actual, no del peso inicial, y te muestra cuándo una reemisión lo ha cambiado. Ese es precisamente el estancamiento que su primera versión solía crear, y la razón por la que ya no lo hace.