Warum du aufgehört hast abzunehmen
„Ich mache alles gleich, und das Gewicht sinkt nicht mehr. Was ist passiert?“ Etwas ist passiert, und es ist fast nie das, was Menschen befürchten. Hier ist, was zu prüfen ist, beginnend mit den häufigsten Ursachen.
Erstens: Ist es überhaupt ein Plateau?
Ein Plateau sind drei oder vier Wochen ohne Veränderung des Trends — nicht fünf Tage. Die Waage bewegt sich um ein oder zwei Kilogramm durch Wasser, Salz, Glykogen und Darminhalt, und eine Woche „keine Veränderung“ ist meist eine Woche Rauschen um einen Trend, der immer noch fällt. Wenn es weniger als drei Wochen sind, lies zuerst, warum die Waage springt, und komm zurück, wenn dein Gewichtstrend weiterhin unverändert bleibt.
Am häufigsten: Das Defizit ist verschwunden
„Alles gleich“ ist der Hinweis. Ein Defizit ist die Lücke zwischen dem, was du isst, und dem, was du verbrauchst, und beide Größen verändern sich im Laufe der Monate:
- Du verbrauchst weniger als früher. Ein kleinerer Körper braucht weniger Energie. In der Ruheumsatz-Gleichung, die die App verwendet, nimmt jedes verlorene Kilogramm etwa zehn Kilokalorien pro Tag vom Ruheumsatz, und der gewöhnliche Tag und der Sport skalieren ebenfalls mit dem Gewicht. Nach zehn Kilogramm liegt die Energiezufuhr, mit der du zuvor ein deutliches Defizit erreicht hast, näher am Erhaltungsniveau — ohne jede Verhaltensänderung.
- Die Aufnahme kriecht nach oben. Portionen wachsen ein wenig zurück, ein Snack wird nicht mehr eingetragen, am Wochenende hältst du dich weniger genau an den Plan. Gegen den Verbrauch gemessen — mit der Methode des doppelt markierten Wassers, nicht mit Tagebüchern — ist die Aufnahme von Menschen konsistent höher als das, was sie berichten, und die Lücke wächst tendenziell, je länger eine Diät dauert. Das bedeutet nicht, dass jemand absichtlich falsche Angaben macht; so funktionieren Gedächtnis und Portionswahrnehmung.
Nimm die beiden zusammen, und das Defizit, das in Woche eins 500 Kilokalorien pro Tag betrug, kann im vierten Monat nahe null sein, während die Person nach bestem Wissen genau dasselbe tut.
Zweitens: Das Ziel wurde nie neu berechnet
Das ist dieselbe Ursache, von der Seite der App aus gesehen. Ein Kalorienziel, das einmal vom Ausgangsgewicht berechnet und nie überarbeitet wird, hat das Plateau eingebaut: Es bleibt richtig, solange du dasselbe Gewicht hast, und driftet zum Erhaltungsniveau, während du abnimmst. Der erste Rechner der App hatte genau diesen Fehler, und er wurde behoben, indem das Ziel vom aktuellen Trendgewicht neu ausgegeben wird. Welches Werkzeug du auch nutzt, das Ziel muss sich mit dir bewegen.
Selten: etwas anderes
Metabolische Anpassung — ein Verbrauch, der unter das fällt, was das neue Gewicht vorhersagt — ist real, von Mensch zu Mensch verschieden und in den besseren Studien meist klein; die Übersicht dazu stützt keine Zahl, die groß genug wäre, ein Plateau allein zu erklären, obwohl sie zu einem beitragen kann. Manche Medikamente beeinflussen das Gewicht; manche Erkrankungen auch. Wenn du die zwei Prüfungen oben einen Monat lang ehrlich gemacht hast und der Trend wirklich flach ist, ist das der Punkt, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen — nicht vorher, und nicht mit der Annahme, dein Stoffwechsel sei „kaputt“, was nicht das ist, was die Daten zeigen.
Was zu tun ist
- Berechne das Ziel von deinem aktuellen Gewicht neu — mit dem Rechner auf der nächsten Seite oder der App, wenn du darin bist.
- Protokolliere dein Essen eine Woche lang sorgfältiger als sonst: wiegen statt schätzen, die Getränke und das Probieren beim Kochen eintragen.
- Dann entscheide. Wenn die Aufnahme dort lag, wo du dachtest, und das neue Ziel das ist, was du bereits gegessen hast, senke es moderat; wenn die Aufnahme höher war, hast du die Ursache für dein Plateau gefunden.
In der App
Die App gibt das Tagesziel vom aktuellen Trendgewicht neu aus, nicht vom Ausgangsgewicht, und zeigt dir, wenn eine Neuausgabe es verändert hat. Das ist genau das Plateau, das ihre erste Version früher erzeugt hat, und der Grund, warum sie es nicht mehr tut.