Quoi manger : ce qui compte et ce qui ne compte pas

Étape 4 sur 6. « Que dois-je manger pour perdre du poids ? » est la question dont vit toute l'industrie des régimes. Les essais ont une réponse, et elle réorganise tout le reste de ce site.

Le résultat qui réorganise tout

Quand des personnes sont réparties au hasard entre des modèles plus pauvres en glucides, plus pauvres en lipides ou mixtes avec un déficit énergétique similaire, elles perdent des quantités de poids similaires à douze mois. Trois éléments de preuve portent cette phrase :

• Une méta-analyse en réseau de 121 essais randomisés avec près de 22 000 participants a comparé quatorze programmes de régime nommés. À six mois, la plupart produisaient une perte de poids modeste et une meilleure tension artérielle ; à douze mois, les différences entre eux avaient largement disparu.
• Un essai d'un an sur 609 adultes a comparé un régime sain pauvre en lipides avec un régime sain pauvre en glucides. Les deux groupes ont perdu la même quantité en moyenne, et ni le génotype ni la sécrétion d'insuline ne prédisaient quel régime convenait à qui — l'hypothèse que l'essai visait à tester n'a pas été confirmée.
• Un essai de deux ans sur 811 adultes a assigné quatre compositions de macronutriments différentes. La perte de poids différait entre les groupes de moins d'un demi-kilo, et tous les groupes ont lentement repris après la première année.

Les recommandations cliniques actuelles disent la même chose avec leurs propres mots : plusieurs modèles peuvent obtenir une réduction de poids similaire, et le choix doit être individualisé. La conclusion pratique est simple — le modèle que vous gardez est celui qui marche.

Les deux choses qui comptent dans n'importe quel modèle

Les protéines. C'est le seul macronutriment avec un effet constant pendant une perte de poids. Une revue systématique d'essais chez des adultes en surpoids a trouvé qu'un apport plus élevé en protéines aide à préserver le muscle, le signal se renforçant au-dessus d'environ 1,3 gramme par kilogramme de poids corporel. Les recommandations cliniques pour une perte de poids active situent la fourchette de travail entre 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme, avec quelque chose comme trente grammes par repas pour la satiété. À titre de comparaison, l'apport de référence européen pour un adulte en bonne santé qui ne perd pas de poids est de 0,83 gramme par kilogramme — la norme de maintien, pas l'objectif pendant un déficit.

Les fibres. Les fibres sont ce qui fait qu'une plus petite quantité de nourriture semble suffisante. La cible générale de planification est de quatorze grammes pour mille kilocalories, ce qui pour la plupart des déficits donne autour de vingt-cinq grammes par jour et plus. Légumes, légumineuses, céréales complètes et fruits vous y amènent ; un modèle qui les supprime tous a tendance à en manquer.

Ce qui compte bien moins que les gens ne le pensent

• Les ratios exacts de macronutriments. À l'intérieur des larges fourchettes pour une population en bonne santé, le ratio est une préférence.
• Les horaires des repas. Un outil pour tenir un déficit, pour certaines personnes ; pas un levier sur le déficit lui-même. Une page ultérieure dans « Vérifier une idée reçue » examine les preuves.
• « Propre » contre « transformé » comme règle. Une nourriture moins transformée est généralement plus facile à manger en moindre quantité et meilleure pour vous à d'autres égards ; ce n'est pas un mécanisme de perte de poids en soi, et en faire une règle est une façon de plus d'échouer.

Comment choisir

Puisque l'adhésion décide, choisissez sur les questions qui prédisent l'adhésion pour vous :

• Est-ce que je cuisine, ou ai-je besoin de quelque chose qui survit à une cantine et à un plat à emporter ?
• Est-ce que je mange avec une famille qui ne changera pas avec moi ?
• À quelle fréquence est-ce que je mange dehors ou avec des amis ?
• Qu'est-ce que je peux me permettre chaque semaine, pas seulement cette semaine ?

Chaque page de façon de manger de ce site note ces quatre choses, à côté des preuves. Si vous voulez un modèle nommé, la comparaison est dans Façons de manger ; sinon, « mangez surtout des aliments bruts, atteignez votre objectif de protéines et consommez assez de fibres, tenez le déficit » est une réponse complète.

Ce que cette page n'affirme pas

Qu'un aliment est interdit. Qu'un régime nommé est le meilleur. Que des protéines au-dessus de la fourchette apportent quelque chose. Quoi que ce soit sur les compléments — aucune des sources ci-dessus n'en a eu besoin.

Dans l'app, le menu généré doit atteindre l'objectif énergétique du jour et la politique équilibrée, et il est vérifié de façon déterministe avant de vous parvenir — pas sur la seule parole du modèle. Les modèles nommés sont un objectif futur, pas une promesse.