Cuánto acierta el registro de comidas
«La app dice que hoy he comido 1.840 kilocalorías. ¿Cuánto acierta?» Con un margen de error de alrededor de un diez o quince por ciento en un día en que registras con cuidado, y mucho peor en uno descuidado — y saber de dónde viene el error es lo que te permite decidir cuánto cuidado poner.
Cómo se acumulan los errores
Cuatro capas, cada una con su propio margen:
- La base de datos. Un producto etiquetado lleva el valor de su etiqueta, que la guía de la UE sobre el reglamento de etiquetado permite que se desvíe del análisis por un margen — del orden de una quinta parte para los nutrientes principales. Un alimento genérico lleva una media de muchas muestras de algo que varía: dos manzanas no son la misma manzana. Un pequeño porcentaje en cualquier dirección, a veces más.
- La porción. El error más grande para la mayoría de la gente, y va en una sola dirección. Las porciones estimadas son sistemáticamente más grandes de lo que la gente cree; una «cucharada» de aceite, un «puñado» de frutos secos y una patata «mediana» se subestiman de forma rutinaria en un tercio o más. Una báscula elimina esta capa casi por completo.
- El cocinado. Aceite absorbido, agua perdida o ganada, la diferencia entre el peso crudo y cocido del arroz y de la carne. Registra los ingredientes en crudo, o usa una entrada de cocido para pesos cocidos, pero no una para la otra.
- La memoria. Al registrar por la noche de memoria, es fácil olvidar lo que probaste mientras cocinabas, la segunda ración, la bebida. El estudio clásico de medición sobre la ingesta autodeclarada encontró que las personas la infradeclaraban por un margen grande — en su pequeño subgrupo «resistente a la dieta», cerca de la mitad —, y la dirección, si no el tamaño, se ha encontrado repetidamente. Registrar en el momento elimina la mayor parte de esta capa.
A cuánto suma
Pesado, registrado en el momento, con entradas sensatas: dentro de más o menos un diez por ciento, que es aproximadamente el mismo error que tiene la estimación del gasto con la que se compara. Porciones estimadas de memoria: a menudo desviadas un tercio, y casi siempre por lo bajo. Ninguna de las dos es razón para dejar de registrar; la segunda es razón para pesar durante una semana cuando la tendencia no coincide con el registro.
Qué es suficientemente bueno
Depende de la decisión. Para aprender cuánto pesan de verdad tus porciones habituales: una semana cuidadosa con una báscula, una vez. Para mantener un déficit moderado durante meses: un registro aproximado más una tendencia en la báscula, que corrige por ti el sesgo del registro. Para responder «¿por qué no pierdo peso?», vuelve a registrar con cuidado durante una semana; la página de comer poco te guía en esa comprobación. El registro es la estimación; la tendencia es la medición.
En la app
El diario acepta pesos, el registro «según el plan» del menú y texto libre para todo lo demás; la tendencia de la página de progreso es contra lo que se comprueba el registro, y el objetivo se mueve con la tendencia, no con el registro.