Wie genau ist das Essens-Tracking

„Die App sagt, ich habe heute 1.840 Kilokalorien gegessen. Wie genau ist das?“ An einem sorgfältigen Tag vielleicht auf zehn oder fünfzehn Prozent, an einem nachlässigen viel schlechter — und zu wissen, woher der Fehler kommt, ist das, was dich entscheiden lässt, wie sorgfältig du sein musst.

Wie sich Fehler addieren

Vier Fehlerquellen, jede mit ihrem eigenen Unsicherheitsbereich:

1. Die Datenbank. Bei einem gekennzeichneten Produkt wird der Wert vom Etikett übernommen, der laut EU-Leitlinie zur Kennzeichnungsverordnung um eine Marge von der Analyse abweichen darf — in der Größenordnung eines Fünftels bei den Hauptnährstoffen. Bei einem allgemein erfassten Lebensmittel ist ein Durchschnittswert aus vielen Proben hinterlegt; einzelne Exemplare können davon abweichen: Zwei Äpfel sind nicht derselbe Apfel. Ein paar Prozent in beide Richtungen, manchmal mehr.
2. Die Portion. Der größte Fehler für die meisten Menschen, und er läuft in eine Richtung. Geschätzte Portionen sind systematisch größer, als Menschen denken; ein „Esslöffel“ Öl, eine „Handvoll“ Nüsse und eine „mittlere“ Kartoffel werden jeweils routinemäßig um ein Drittel oder mehr unterschätzt. Eine Küchenwaage entfernt diese Schicht fast vollständig.
3. Das Kochen. Aufgenommenes Öl, verlorenes oder aufgenommenes Wasser, der Unterschied zwischen rohem und gekochtem Gewicht von Reis und Fleisch. Trage Zutaten roh ein oder verwende einen Gekocht-Eintrag für gekochte Gewichte, aber nicht das eine für das andere.
4. Die Erinnerung. Alles, was abends aus dem Gedächtnis eingetragen wird, verpasst das Probieren beim Kochen, den Nachschlag, das Getränk. Die klassische Messstudie zur selbst berichteten Aufnahme fand, dass Menschen um eine große Marge zu wenig angaben — in ihrer kleinen „diätresistenten“ Untergruppe um nahezu die Hälfte —, und die Richtung, wenn auch nicht die Größe, wurde wiederholt gefunden. Sofortiges Eintragen vermeidet den größten Teil dieses Erinnerungsfehlers.

Wie groß der Gesamtfehler ist

Gewogen, sofort eingetragen, mit vernünftigen Einträgen: innerhalb von grob zehn Prozent, was ungefähr dem Fehler der Verbrauchsschätzung entspricht, mit der es verglichen wird. Geschätzte Portionen aus dem Gedächtnis: oft um ein Drittel daneben, und fast immer zu niedrig. Keines von beiden ist ein Grund, das Tracking aufzugeben; das zweite ist ein Grund, eine Woche lang zu wiegen, wenn der Trend dem Eintrag widerspricht.

Was gut genug ist

Das hängt von der Entscheidung ab. Um zu lernen, was deine üblichen Portionen tatsächlich wiegen: eine sorgfältige Woche mit Waage, einmal. Um ein moderates Defizit über Monate zu halten: grobes Eintragen plus ein Trend auf der Waage, der dir hilft, systematische Abweichungen im Tagebuch zu erkennen und zu berücksichtigen. Um „Warum nehme ich nicht ab?“ zu beantworten: wieder eine sorgfältige Woche — die Seite „Wenig essen, nicht abnehmen“ führt dich durch diese Überprüfung. Der Eintrag ist die Schätzung; der Trend ist die Messung.

In der App

Im Tagebuch kannst du Mengen eintragen, geplante Mahlzeiten als „wie geplant“ bestätigen und alles Weitere als Freitext erfassen; der Trend auf der Fortschrittsseite ist das, wogegen der Eintrag geprüft wird, und das Ziel bewegt sich mit dem Trend, nicht mit dem Eintrag.