Cuánta energía gastas en un día — y cuánto se equivoca la estimación
Paso 2 de 6. «¿Cuántas calorías necesito?» tiene respuesta, pero la respuesta es un rango con un modelo detrás, y el modelo merece diez minutos porque explica por qué dos calculadoras no coinciden y por qué ninguna miente.
El modelo, en cuatro capas
Energía en reposo. Incluso dormido, tu cuerpo gasta energía en mantenerte vivo — la mayor parte de lo que gastas en un día. Nadie te lo mide; se estima a partir del peso, la estatura, la edad y el sexo con una ecuación poblacional. La que usan este sitio y la app es la ecuación de Mifflin–St Jeor, ajustada en 1990 a unos cientos de adultos. En una comparación sistemática de estas ecuaciones resultó ser la más fiable, y «la más fiable» sigue significando que para una parte relevante de las personas la estimación se desvía un diez por ciento o más en un sentido u otro.
El día normal. Sobre la energía en reposo va todo lo que haces sin llamarlo ejercicio: dormir, estar sentado en el trabajo, estar de pie, desplazarte, caminar por ahí. El método que usa la app — el mismo que describe el informe de expertos de la FAO/OMS/UNU — expresa cada parte del día como un múltiplo de la energía en reposo, hora a hora, y los suma. Un día de oficina sale en torno a 1,4 veces la energía en reposo; un día de trabajo físico pesado, más de 2. Estos múltiplos son medias poblacionales para categorías de actividad. No saben cómo te sientas, te levantas o caminas tú en concreto.
Sesiones deliberadas. Una carrera, un partido de squash, una sesión de gimnasio se añaden por separado, con un valor estandarizado para esa actividad tomado de un compendio que puntúa cientos de actividades. Esos valores están estandarizados para comparar estudios; una buena parte están estimados y no medidos, y la edición para adultos cubre de los 19 a los 59 años.
El total de ese día. Suma las tres y tienes tu gasto para un día concreto — por eso la cifra debería moverse cuando se mueve el día. Un día con un paseo largo y un día en el sofá son días distintos, y una buena herramienta los trata de forma distinta.
Cuánto puede desviarse
Cada capa lleva su propio error, y no se cancelan:
- La ecuación de la energía en reposo es un ajuste poblacional. Para una persona es una primera aproximación.
- Los múltiplos de actividad son medias de categoría. Tu «trabajo de oficina» puede implicar más o menos movimiento del que asume la categoría.
- Los valores de las sesiones están estandarizados, no medidos en ti.
Al combinar esas estimaciones, la cifra diaria debe entenderse como un rango, no como un valor exacto. Una herramienta que te muestra una cifra exacta a la caloría te está mostrando una falsa precisión. La app muestra la cifra con la que planifica y dice lo que es.
Qué hacer con el error
Esta es la parte útil. Como la estimación es solo un punto de partida, el método es:
- Empieza por la estimación.
- Come conforme a ella dos o tres semanas, registrando lo que comes de verdad.
- Mira la tendencia de la báscula — no una mañana suelta.
- Si la tendencia no coincide con el plan, la estimación estaba desviada para ti; ajusta el objetivo, no tu autoestima.
La báscula a lo largo de semanas es la única medición de tu gasto que vas a conseguir sin una unidad metabólica. La estimación existe para que las primeras semanas sean razonables, no para que te la creas.
Qué no afirma esta página
No afirma que la cifra de ninguna calculadora sea «tu metabolismo». No afirma que un wearable, una fórmula más lista o un test de ADN eliminen el error — cambian un modelo poblacional por otro. Y no dice nada sobre el porcentaje de grasa corporal: la app lo estima por separado donde lo necesita, y muestra también el error de esa estimación.
La app ejecuta las mismas fórmulas que esta página, pero desde el día real — el sueño que registraste, las sesiones que planificaste o hiciste — en lugar de uno típico, y vuelve a emitir el objetivo cuando el día cambia. La calculadora pública da la misma cifra para la misma entrada; eso es una prueba en la compilación, no una promesa.