Tu nuevo mantenimiento
«¿Cuánto como ahora, para no volver a ganarlo?» Menos de lo que comías antes de empezar — y el tamaño de ese «menos» es todo el sentido de esta página.
Por qué el nuevo nivel es más bajo
Dos cosas reducen lo que gastas después de perder peso. La primera es aritmética: un cuerpo más pequeño tiene un gasto en reposo más bajo — en la ecuación que usa la app, más o menos diez kilocalorías al día menos por cada kilogramo — y cada movimiento cuesta menos porque hay menos que mover. Diez kilos perdidos son, solo por eso, un nivel de mantenimiento unos cientos de kilocalorías al día por debajo del antiguo. La segunda es la adaptación: una bajada adicional por debajo de lo que predice el nuevo tamaño. La revisión sistemática al respecto la encuentra real, variable y normalmente modesta; no es la razón principal de que el número sea más bajo, pero es parte de ella.
La consecuencia que la gente pasa por alto: «volver a comer normal» significa comer al mantenimiento antiguo, que ahora es un superávit. Ese es el mecanismo de la mayor parte de la recuperación del peso, y no es un fallo de carácter. Es un número que se ha movido.
Cómo encontrarlo
No con una fórmula. La calculadora de energía diaria da una estimación de partida para tu nuevo peso, con su margen del diez por ciento; el nivel real se encuentra de la misma manera que se encontró el déficit:
- Sube la ingesta desde el nivel del déficit hasta la estimación de la calculadora, en un paso o en dos.
- Mantenla durante tres o cuatro semanas, registrando aproximadamente y pesándote con regularidad.
- Lee la tendencia. Plana significa que lo has encontrado. Subiendo significa que el nivel está un poco alto; bájalo cien o doscientas y vuelve a mantener. Todavía bajando significa que puedes comer un poco más.
Cuenta con que la báscula suba un kilo en la primera semana de comer más — es glucógeno y agua que vuelven, no grasa, y es la razón para esperar tres semanas antes de juzgar.
La «dieta inversa», con honestidad
La idea de que subir la ingesta muy despacio — cincuenta kilocalorías a la semana — consigue que aumente el gasto energético y te deja mantener con más de lo que podrías de otro modo es popular y, hasta ahora, no está demostrada: no hay ningún ensayo que muestre que la rampa lenta cambie dónde termina el mantenimiento, solo que retrasa llegar ahí. El enfoque por pasos de arriba alcanza el mismo nivel más rápido y con menos semanas de déficit innecesario. Si una rampa lenta te ayuda psicológicamente, no hace daño; simplemente no es un truco metabólico.
En la app
Cuando se alcanza la meta, el modo del plan cambia a mantenimiento y el objetivo se vuelve a emitir a partir del peso de tendencia actual, y luego se ajusta con la tendencia — el mismo bucle que durante la pérdida, apuntando a cero.