Dein neues Erhaltungsniveau
„Wie viel esse ich jetzt, damit ich es nicht wieder draufbekomme?“ Weniger als vor dem Start. Wie viel weniger das ist, darum geht es auf dieser Seite.
Warum das neue Niveau niedriger ist
Zwei Dinge verringern, was du nach dem Abnehmen verbrauchst. Das Erste ist schlichte Rechnerei: Ein kleinerer Körper hat einen niedrigeren Ruheumsatz — in der Gleichung, die die App verwendet, grob zehn Kilokalorien pro Tag weniger für jedes Kilogramm —, und jede Bewegung kostet weniger, weil weniger zu bewegen ist. Wer zehn Kilogramm abgenommen hat, braucht allein dadurch täglich einige hundert Kilokalorien weniger, um das neue Gewicht zu halten. Das zweite ist die Anpassung: ein weiterer Rückgang unter das, was die neue Größe vorhersagt. Die systematische Übersicht dazu beschreibt sie als real, individuell verschieden und meist gering; sie ist nicht der Hauptgrund, warum die Zahl niedriger ist, aber sie ist ein Teil davon.
Die Folge, die Menschen übersehen: „Wieder normal essen“ heißt, auf dem alten Erhaltungsniveau zu essen, das jetzt ein Überschuss ist. Das ist der Mechanismus der meisten Wiederzunahme, und es ist kein Charakterversagen. Es ist eine Zahl, die sich bewegt hat.
Wie du es findest
Nicht mit einer Formel. Der Rechner für den täglichen Energiebedarf liefert eine Ausgangsschätzung für dein neues Gewicht, mit einer Fehlerspanne von etwa zehn Prozent; das tatsächliche Niveau wird so gefunden, wie das Defizit gefunden wurde:
- Erhöhe die Zufuhr vom Defizitniveau auf die Schätzung des Rechners, in einem Schritt oder zwei.
- Halte sie drei oder vier Wochen, trage grob ein und wiege dich regelmäßig.
- Lies den Trend. Flach heißt, du hast es gefunden. Steigend heißt, das Niveau ist etwas zu hoch; senke es um hundert oder zweihundert und halte erneut. Weiter fallend heißt, du kannst etwas mehr essen.
Erwarte, dass die Waage in der ersten Woche mit mehr Essen um ein Kilogramm steigt — das sind Glykogen und Wasser, die zurückkehren, kein Fett, und das ist der Grund, drei Wochen zu warten, bevor du urteilst.
„Reverse Dieting“, ehrlich
Die Idee, dass eine sehr langsame Erhöhung der Zufuhr — fünfzig Kilokalorien pro Woche — den Verbrauch allmählich steigert und dir erlaubt, dein Gewicht trotz einer höheren Energiezufuhr zu halten, ist beliebt und bisher unbewiesen: Es gibt keine Studie, die zeigt, dass die langsame Steigerung den tatsächlichen Erhaltungsbedarf erhöht; sie verzögert lediglich, wann man ihn erreicht. Der schrittweise Ansatz oben erreicht dasselbe Niveau schneller und mit weniger Wochen unnötigen Defizits. Wenn dir eine langsame Rampe psychologisch hilft, schadet sie nicht; sie ist nur kein Stoffwechseltrick.
In der App
Wenn das Ziel erreicht ist, wechselt der Planmodus auf Erhalt, und das Ziel wird vom aktuellen Trendgewicht neu ausgegeben und dann nach dem Trend angepasst — derselbe Ablauf wie beim Abnehmen, nun mit dem Ziel eines stabilen Gewichts.