Proteinziel

Protein ist der eine Makronährstoff mit einem konsistenten Effekt beim Abnehmen: Es schützt die Muskulatur, während das Defizit Fett abbaut, und der Schritt „Was essen“ erklärt die Evidenz. Diese Seite rechnet die Empfehlung in Gramm pro Tag um. Alles wird in deinem Browser berechnet.

Auf welches Gewicht sich die Gramm beziehen

Eine Angabe in Gramm pro Kilogramm ist erst nützlich, wenn klar ist, welches Gewicht gemeint ist. Der klinische Bereich von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm bezieht sich bei Menschen mit viel überschüssigem Körperfett nicht auf das gesamte Körpergewicht, weil Fettgewebe sehr wenig Protein braucht. Die App verwendet deshalb:

• das Zielgewicht, wenn der BMI bei 30 oder darunter liegt, und
• ein angepasstes Gewicht über BMI 30: das Gewicht, das du bei BMI 25 hättest, plus ein Viertel des Überschusses darüber.

Der Rechner zeigt, welche Basis er verwendet hat. Das Ergebnis ist ein Bereich — das untere Ende ist das Minimum der App, das obere ihr Ziel —, und beide werden auf drei oder vier Mahlzeiten verteilt, da etwa dreißig Gramm pro Mahlzeit das ist, worauf die Sättigungs-Evidenz hindeutet.

Die Energie-Untergrenze

Protein ist auch ein Grund, warum ein Tagesziel nicht beliebig tief gedrückt werden kann. Die App prüft jedes Tagesziel anhand mehrerer Untergrenzen: eines geschlechtsspezifischen Minimums, eines Aufschlags auf den Ruheumsatz, einer Mindestenergie pro Kilogramm fettfreier Masse zuzüglich des Trainingsverbrauchs und der Energie, die nötig ist, um das Mindestprotein mit mindestens 20 Prozent der Energie aus Fett unterzubringen. Die höchste greift, und ein Tempo, dessen Defizit darunter ginge, wird entsprechend gesenkt. Die Protein-Untergrenze ist selten die ausschlaggebende Grenze, weshalb sie hier nicht als Zahl gezeigt wird.

Erhalt

Der Erhaltungswert ist die europäische Referenzzufuhr für die Bevölkerung — 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht — für einen gesunden Erwachsenen, der keine Diät macht. Er ist ein Referenzwert für eine ausreichende Versorgung, kein Ziel während eines Defizits, und er steht hier, damit die beiden nicht verwechselt werden.

In der App

Die App berechnet für jeden Tag, den sie plant, dieselbe Basis und denselben Bereich und prüft jeden generierten Speiseplan dagegen; ein Speiseplan unter dem Mindestprotein wird korrigiert, bevor er gezeigt wird.