Колко енергия харчиш на ден — и колко греши оценката
Стъпка 2 от 6. „Колко калории ми трябват?“ има отговор, но отговорът е диапазон с модел зад него, и моделът си струва десет минути, защото обяснява защо два калкулатора дават различни числа и защо нито един не лъже.
Моделът на четири слоя
Разход в покой. Дори докато спиш, тялото харчи енергия, за да те държи жив — по-голямата част от това, което харчиш за ден. Никой не ти го измерва; оценява се от тегло, ръст, възраст и пол с популационно уравнение. Това, което ползват този сайт и приложението, е уравнението на Mifflin–St Jeor, изведено през 1990 г. от данни за няколкостотин възрастни. В систематично сравнение на такива уравнения то излезе най-надеждното, а „най-надеждно“ пак значи, че за съществен дял от хората оценката греши с десет процента и повече в едната или другата посока.
Обикновеният ден. Върху разхода в покой идва всичко, което правиш, без да го наричаш тренировка: спане, седене на работа, стоене, придвижване, ходене наоколо. Методът, който приложението ползва — същият, който описва експертният доклад на FAO/WHO/UNU — изразява всяка част от деня като кратно на разхода в покой, час по час, и ги събира. Ден зад бюро излиза около 1.4 пъти разхода в покой; ден тежък физически труд — над 2. Тези кратни са популационни средни за категории дейност. Те не знаят как точно ти седиш, стоиш или ходиш.
Съзнателни тренировки. Бягане, мач скуош, тренировка в залата се добавят отделно, със стандартизирана стойност за тази дейност от компендиум, който оценява стотици дейности. Стойностите са стандартизирани за сравнение между проучвания; немалка част от тях са оценени, а не измерени, а изданието за възрастни покрива възрастта 19–59.
Сборът за този ден. Събери трите и имаш разхода си за един конкретен ден — затова числото трябва да се движи, когато денят се движи. Ден с дълга разходка и ден на дивана са различни дни, и добрият инструмент ги третира различно.
Колко може да сгреши
Всеки слой носи своя грешка и те не се компенсират взаимно:
- Уравнението за покой е популационно приближение. За отделен човек е първа догадка.
- Кратните за дейност са средни за категории. Твоята „работа зад бюро“ може да включва повече или по-малко движение, отколкото категорията предполага.
- Стойностите за тренировки са стандартизирани, не измерени върху теб.
Събрано, дневното число е честно диапазон, не точка. Инструмент, който ти показва едно число до калорията, ти показва фалшива точност. Приложението показва числото, с което планира, и казва какво е то.
Какво да правиш с грешката
Това е полезната част. Понеже оценката е само начална точка, методът е:
- Тръгни от оценката.
- Яж според нея две-три седмици, като записваш какво реално ядеш.
- Гледай тренда на кантара — не отделна сутрин.
- Ако трендът не съвпада с плана, оценката е била грешна за теб; коригирай целта, не самочувствието си.
Кантарът през седмиците е единственото измерване на твоя разход, което някога ще получиш без метаболитна камера. Оценката съществува, за да направи първите седмици разумни, не за да ѝ вярваш.
Какво тази страница не твърди
Не твърди, че числото от който и да е калкулатор е „твоят метаболизъм“. Не твърди, че гривна, по-умна формула или ДНК тест махат грешката — те разменят един популационен модел за друг. И не казва нищо за процента телесни мазнини: приложението го оценява отделно там, където му трябва, и показва и грешката на тази оценка.
Приложението ползва същите формули като тази страница, но върху реалния ден — съня, който си записал, сесиите, които си планирал или направил — вместо върху типичен, и преиздава целта, когато денят се промени. Публичният калкулатор дава същото число за същия вход; това е тест в build-а, не обещание.