Seis comidas pequeñas
La afirmación, tal como se oye: «Haz seis comidas pequeñas al día para que tu metabolismo siga quemando — los huecos largos hacen que el cuerpo almacene grasa.»
Lo que muestran los datos. El efecto térmico de los alimentos — la energía gastada en digerir — es una parte de lo que se come, así que repartir la misma comida en más tomas gasta el mismo total en digestión; no «mantiene el fuego encendido». Una revisión sistemática y metaanálisis en red de ensayos aleatorizados que compararon frecuencias de comida no encontró ninguna diferencia relevante en el peso ni en la composición corporal entre menos y más comidas con una ingesta similar. Los ensayos son cortos y heterogéneos, así que el hallazgo es «no se detecta efecto» más que un cero preciso, pero es consistente, y el mecanismo del que depende la afirmación no existe. Hay un hallazgo de segundo orden que merece la pena conocer: más ocasiones de comer tienden a significar una ingesta algo mayor, porque cada ocasión es una oportunidad de comer más de lo planificado.
Veredicto: falsa. Grado de evidencia B: un metaanálisis en red de ensayos cortos, más el punto de definición sobre el efecto térmico.
La parte de verdad. La frecuencia de las comidas es una herramienta genuina para el hambre, en las dos direcciones. Algunas personas llevan mejor un déficit con varias comidas pequeñas; otras con dos o tres más grandes y más saciantes — el patrón 16:8 es esto último, formalizado. El número correcto es el que te mantiene dentro del total del día.
Una frase para recordar: el número de comidas cambia cuánta hambre tienes, no cuánto quemas; elige el número que haga el total más fácil de mantener.