Sechs kleine Mahlzeiten

Die Behauptung, wie man sie hört: „Iss sechs kleine Mahlzeiten am Tag, damit dein Stoffwechsel weiterbrennt — große Lücken lassen den Körper Fett speichern.“

Was die Daten zeigen. Der thermische Effekt der Nahrung — die Energie, die für die Verdauung ausgegeben wird — ist ein Anteil dessen, was gegessen wird, deshalb verbraucht die Verdauung insgesamt gleich viel Energie, wenn dieselbe Nahrung auf mehr Mahlzeiten verteilt wird; es „hält das Feuer nicht am Laufen“. Eine systematische Übersicht und Netzwerk-Metaanalyse randomisierter Studien, die Mahlzeitenhäufigkeiten verglichen, fand keinen bedeutsamen Unterschied im Gewicht oder in der Körperzusammensetzung zwischen weniger und mehr Mahlzeiten bei ähnlicher Aufnahme. Die Studien sind kurz und heterogen, also lautet der Befund „kein Effekt nachgewiesen“ statt einer präzisen Null, aber er ist konsistent, und der Mechanismus, auf den sich die Behauptung stützt, existiert nicht. Eine weitere Beobachtung ist nützlich: Mehr Essgelegenheiten bedeuten tendenziell eine etwas höhere Aufnahme, weil jede Gelegenheit eine Chance ist, mehr zu essen als geplant.

Urteil: falsch. Evidenzgrad B: eine Netzwerk-Metaanalyse kurzer Studien ergänzt durch die Erklärung des thermischen Effekts.

Das Körnchen Wahrheit. Die Mahlzeitenhäufigkeit ist ein echtes Werkzeug für den Hunger, in beide Richtungen. Manche kommen mit mehreren kleinen Mahlzeiten besser durch ein Defizit; andere mit zwei oder drei größeren, sättigenderen — das 16:8-Muster ist Letzteres, formalisiert. Die passende Mahlzeitenzahl ist die, mit der du deine tägliche Energiemenge am besten einhalten kannst.

Ein Satz zum Merken: Die Zahl der Mahlzeiten ändert, wie hungrig du bist, nicht, wie viel du verbrennst; wähle die Zahl, mit der die Summe am leichtesten zu halten ist.