Los carbohidratos y la insulina engordan
La afirmación, tal como se oye: «La grasa se acumula por la insulina, no por las calorías. Quita los carbohidratos y el peso se cuida solo — las calorías no importan.»
Lo que muestran los datos. Esta merece respeto, porque detrás del eslogan hay un debate científico real entre dos modelos de la obesidad — uno en el que el balance energético es primario y el apetito y el entorno alimentario dirigen la ingesta, y otro en el que la insulina impulsada por los carbohidratos dirige la energía hacia las células grasas y causa el hambre. Los dos los defienden investigadores serios en documentos de posición enfrentados, y esta página cita ambos. La prueba está en lo que pasa cuando los modelos hacen predicciones distintas. Y las hacen: el modelo carbohidratos-insulina predice que una dieta más baja en carbohidratos debería perder más peso con las mismas calorías. En las dos comparaciones controladas más grandes — una que asignó durante un año dietas saludables bajas en carbohidratos o bajas en grasa, y otra que asignó cuatro patrones de macronutrientes durante dos años —, la pérdida de peso no difirió de forma significativa según el contenido de carbohidratos. La revisión Cochrane de dietas bajas en carbohidratos frente a dietas con carbohidratos equilibrados llega al mismo sitio: poca o ninguna diferencia de peso hasta dos años. Esos ensayos tenían sus límites — apoyo intensivo en uno, mala adherencia a los macros objetivo en el otro, muchos abandonos en varios —, y por eso el debate sigue. Pero sobre la pregunta concreta del peso, la evidencia dominante está en contra de la afirmación.
Veredicto: el eslogan es falso; el debate de fondo es real y sigue sin resolverse en cuanto al mecanismo. Grado de evidencia A para la pregunta del peso, de dos ensayos grandes y una revisión Cochrane.
La parte de verdad. Para algunas personas, menos carbohidratos significa un control del apetito más fácil y un arranque más rápido (agua y glucógeno), y las dos cosas ayudan a la adherencia. La insulina sí importa para las personas con diabetes. Ninguna de las dos cosas hace que las calorías sean irrelevantes.
Una frase para recordar: un déficit elimina grasa con muchos o con pocos carbohidratos; elige el nivel que puedas mantener, no el que prefiere la teoría.