Kohlenhydrate und Insulin machen dick

Die Behauptung, wie man sie hört: „Fettzunahme wird durch Insulin verursacht, nicht durch Kalorien. Streich die Kohlenhydrate, und das Gewicht regelt sich von selbst — Kalorien spielen keine Rolle.“

Was die Daten zeigen. Diese Behauptung verdient Respekt, denn hinter dem Slogan steht eine echte wissenschaftliche Debatte zwischen zwei Modellen der Adipositas — einem, in dem die Energiebilanz primär ist und Appetit sowie Lebensmittelumfeld die Aufnahme steuern, und einem, in dem kohlenhydratgetriebenes Insulin Energie in die Fettzellen lenkt und den Hunger verursacht. Beide werden von ernsthaften Forschenden in zwei einander gegenübergestellten Positionspapieren vertreten, und diese Seite zitiert beide. Der Test ist, was passiert, wenn die Modelle unterschiedliche Vorhersagen machen. Das tun sie: Das Kohlenhydrat-Insulin-Modell sagt voraus, dass Menschen bei gleicher Kalorienzufuhr mit einer kohlenhydratärmeren Ernährung mehr Gewicht verlieren müssten. In den beiden größten kontrollierten Vergleichen — in der einen Studie wurden die Teilnehmenden für ein Jahr einer gesunden kohlenhydratarmen oder fettarmen Ernährung zugeteilt, in der anderen für zwei Jahre einer von vier Makronährstoffverteilungen — unterschied sich der Gewichtsverlust nicht bedeutsam nach Kohlenhydratgehalt. Die Cochrane-Übersicht zu kohlenhydratarmen gegenüber ausgewogen-kohlenhydrathaltigen Diäten kommt zum gleichen Ergebnis: wenig bis kein Unterschied im Gewicht über bis zu zwei Jahre. Diese Studien hatten ihre Grenzen — intensive Betreuung in der einen, schlechte Einhaltung der Ziel-Makros in der anderen, viele Abbrüche in etlichen —, weshalb die Debatte weitergeht. Aber zur spezifischen Frage des Gewichts spricht die dominierende Evidenz gegen die Behauptung.

Urteil: Der Slogan ist falsch; die zugrunde liegende Debatte ist real und beim Mechanismus ungelöst. Evidenzgrad A für die Gewichtsfrage, aus zwei großen Studien und einer Cochrane-Übersicht.

Das Körnchen Wahrheit. Für manche Menschen bedeuten weniger Kohlenhydrate eine leichtere Appetitkontrolle und einen schnelleren Start (Wasser und Glykogen), und beides hilft der Adhärenz. Insulin spielt für Menschen mit Diabetes eine Rolle. Nichts davon macht Kalorien belanglos.

Ein Satz zum Merken: Ein Defizit baut Fett ab, ob mit vielen oder wenigen Kohlenhydraten; wähle das Niveau, das du durchhalten kannst, nicht das, das die Theorie bevorzugt.