Rechner für den täglichen Energiebedarf

Trag den Tag ein, den du gewöhnlich hast, nicht den, den du gern hättest. Das Ergebnis oben aktualisiert sich beim Tippen und wird in deinem Browser berechnet; nichts verlässt die Seite.

Was die Zahl bedeutet

Der Rechner schätzt deinen Gesamtenergieverbrauch pro Tag — die gesamte Energie, die dein Körper an einem Tag verbraucht — in drei Schichten, denselben drei, die der Schritt zum täglichen Energiebedarf durchgeht:

1. Ruheumsatz aus der Mifflin–St-Jeor-Gleichung, mit Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht.
2. Dein gewöhnlicher Tag, Stunde für Stunde: Schlaf, Arbeit einer bestimmten Schwere, der Arbeitsweg und der Rest des wachen Tages, jeweils mit einem Aktivitätsfaktor gewichtet. Ein freier Tag wird separat modelliert, weil er für die meisten Menschen kein Arbeitstag ohne Arbeit ist.
3. Gezielter Sport aus dem MET-Wert der Aktivität, ihrer Dauer und deinem Gewicht, abzüglich der Energie, die du in dieser Zeit bei deiner üblichen Tätigkeit verbraucht hättest, mit einem kleinen Zuschlag für den Nachbrenneffekt und einer Anrechnung von 85 Prozent. So fällt der geschätzte Tagesverbrauch nicht zu hoch aus, wenn eine geplante Einheit leichter ausfällt als vorgesehen.

Die Hauptzahl ist ein Bereich von plus oder minus zehn Prozent um den Wochendurchschnitt. Das ist keine Vorsicht um ihrer selbst willen: Die Ruheumsatz-Gleichung allein liegt bei einer erheblichen Minderheit der Menschen um zehn Prozent oder mehr daneben, und jede weitere Schicht fügt ihren eigenen Fehler hinzu. Zwei Rechner, die sich um zweihundert Kalorien unterscheiden, können beide innerhalb der Unsicherheit des Modells liegen.

Was du damit anfängst

Nutze den Durchschnitt als Ausgangspunkt, wähle ein Kalorienziel unter diesem Wert und halte dich zwei bis drei Wochen daran, während du ehrlich einträgst, und lass den Trend der Waage die Schätzung korrigieren. Der Schritt zum realistischen Tempo erklärt, wie groß ein Defizit sein sollte und warum die Antwort von deinem Gewicht abhängt.

Woher die Zahlen kommen

Die Aktivitätsfaktoren folgen dem Bericht von FAO/WHO/UNU zum menschlichen Energiebedarf; die MET-Werte stammen aus dem Kompendium der körperlichen Aktivitäten von 2024; die Ruheumsatz-Gleichung ist die von Mifflin und Kollegen von 1990, gewählt, weil eine spätere systematische Übersicht sie als die zuverlässigste der gängigen Gleichungen bei Erwachsenen fand. Die exakten Konstanten sind die, die die App verwendet, und ein Test im Build der App vergleicht die Berechnung dieser Seite mit der der App für feste Eingaben, sodass die beiden nicht unbemerkt auseinanderdriften können.

In der App

Die App rechnet dasselbe Modell vom Tag aus, den du tatsächlich hattest — dem Schlaf, den du eingetragen hast, den Einheiten, die du geplant oder gemacht hast — statt von einem typischen, und gibt das Tagesziel neu aus, wenn sich der Tag ändert. Diese Seite kann das nicht; sie kann dir nur den typischen Tag und die zugehörige Fehlermarge zeigen.